Running Knowledge

Nên tiếp đất thế nào khi chạy bộ?

man-running-listening-music

Tất cả runners đều có dáng chạy, sải chân và cách tiếp đất khác nhau. Có thể bạn tiếp đất bằng gót và nghe mọi người khuyên rằng nên đáp bằng phần giữa bàn chân. Trong khi đó, những người chạy chân trần lại ủng hộ việc đáp bằng phần phía trước bàn chân.

Vậy cách tiếp đất nào hiệu quả nhất khi chạy bộ? Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu các kỹ thuật tiếp đất khác nhau.

Các kiểu tiếp đất khi chạy bộ

1. Tiếp đất bằng phần phía trước của bàn chân (Forefoot Strike)

Những runner mang giày tối giản (minimalist) và chạy chân trần thường chuộng cách tiếp đất bằng phần ức bàn chân hoặc các ngón chân, còn được gọi là tiếp đất bằng phần trước bàn chân.

Những người ủng hộ kiểu tiếp đất này cho rằng kỹ thuật trên sẽ tăng cường quán tính về phía trước so với kiểu tiếp đất bằng gót và tạo ra ít áp lực lên đầu gối hơn.

Nhưng tiếp đất bằng ngón chân cũng có thể dẫn đến tình trạng nảy người lên xuống quá nhiều, làm giảm hiệu quả chạy bộ.

2. Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (Midfoot Strike)

Với kiểu tiếp đất này, phần giữa của bàn chân người chạy sẽ tiếp xúc với mặt đất trước. Những người ủng hộ cho rằng kỹ thuật này giúp hấp thụ lực sốcgiảm tác động lên các khớp.

So với tiếp đất bằng gót, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân rút ngắn thời gian chân tiếp xúc với mặt đất và có thể giúp người chạy tăng tốc độ.

Nhưng một số người sẽ thấy khó chịu hoặc không tự nhiên khi tiếp đất theo cách này. Một số nghiên cứu còn cho thấy tiếp đất bằng giữa bàn chân có thể tăng nguy cơ chấn thương ở mắt cá chân, bàn chân và gân Achilles.

3. Tiếp đất bằng gót chân (Heel Strike)

Như tên gọi, kỹ thuật tiếp đất bằng gót bao gồm giai đoạn gót chạm đất đầu tiên, tiếp theo là phần giữa bàn chân rồi đến các ngón chân.

Hầu hết runner tiếp đất bằng gót vì kiểu tiếp đất này đem lại cảm giác tự nhiên hơn so với tiếp đất bằng phần phía trước hay phần giữa bàn chân. Khi tiếp đất bằng gót, bạn sẽ kéo căng bắp chân và mắt cá chân.

Việc tiếp gót có thể khiến bạn tiếp đất phía trước trọng tâm cơ thể, dẫn đến cơn đau hoặc chấn thương đầu gối và hông. Hơn nữa, tiếp đất bằng gót chân cũng làm giảm tốc độ của bạn so với kiểu tiếp đất bằng phần trước hoặc giữa bàn chân.

Nên tiếp đất kiểu nào khi chạy bộ?

Trên thực tế, các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra bằng chứng rõ rệt để khẳng định kiểu tiếp đất nào là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu bạn gặp những vấn đề với kiểu tiếp đất hiện tại như đau xương cẳng chân, đau đầu gối, bạn nên cân nhắc thay đổi cách tiếp đất.

Trước hết, cần xác định kiểu tiếp đất của bạn. Tốt nhất bạn hãy quay video của chính mình trong khi chạy và xem lại để xác định mình đang tiếp đất theo kiểu nào. Tiếp theo, hãy lên kế hoạch thay đổi kiểu tiếp đất theo những phương pháp dưới đây.

two woman running on track

Làm thế nào để thay đổi cách tiếp đất?

Bạn không thể thay đổi chỉ sau một đêm, nhưng bạn có thể tập dần dần theo những cách sau:

1. Tập trung vào sải chân

Tránh để sải chân quá dài. Hãy đảm bảo rằng bạn không quá nghiêng người về phía trước. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, và đặt bàn chân ngay bên dưới cơ thể trong mỗi bước chạy.

Hãy đánh tay trong phạm vi nhỏđể tay dưới thấp. Đó là mấu chốt giúp bạn giữ sải chân ngắn và gần mặt đất.

2. Tập chạy chân trần

Nhiều người sẽ tự động tiếp đất ở giữa bàn chân khi chạy chân trần. Hãy tập chạy trên một tấm thảm, bãi cỏ, hoặc đất mềm mà không mang giày trong một khoảng thời gian ngắn để cơ thể bạn có thể nhận biết cách tiếp đất tự nhiên của nó. Bắt đầu với 30 giây rồi tăng dần lên 1 phút hoặc hơn.

running-barefoot

Điều này không có nghĩa là bạn nên luôn luôn chạy chân trần vì có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng chạy chân trần trong một khoảng thời gian ngắn trên bề mặt an toàn cho phép bạn tập tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.

Xem thêm: Có nên chạy bộ bằng chân trần?

3. Tập drill

Drill là những bài tập ngắn, lặp đi lặp lại, tập trung vào một động tác nào đó để cải thiện một kỹ thuật cụ thể. Những bài drill phù hợp để tập tiếp đất bằng giữa bàn chân là bài tập gót chạm mông, nhảy dây, nâng cao đùi, chạy lùi, v…v… Khi tập bất kỳ bài drill nào kể trên, bạn sẽ không thể tiếp đất bằng gót. Vì vậy, càng tập chúng, bạn càng quen với việc tiếp đất bằng phần trước bàn chân.

Bạn có thể dùng drill như một phần trong bài khởi động trước khi chạy hoặc kết hợp chúng vào bài chạy. Ví dụ, bạn có thể xen kẽ 30 giây nâng cao đùi hoặc chạy lùi sau mỗi 4-5 phút chạy trong một bài chạy dài 30 phút.

Xem thêm: 4 bài tập drill giúp bạn tăng tốc độ chạy

4. Thử nghiệm trong những bài chạy ngắn

Bạn nên tập điều chỉnh cách tiếp đất trong những bài chạy ngắn trước, rồi hãy áp dụng chúng vào những bài chạy dài hơn. Đừng nóng lòng nếu bạn chưa thấy kết quả ngay lập tức. Có thể phải mất vài tháng tập luyện trước khi bạn đủ khả năng chạy với cách tiếp đất mới một cách trơn tru.

Lời kết

Không có câu trả lời chính xác rằng phương pháp tiếp đất nào là tốt nhất. Mỗi người sẽ cần phải tìm ra kiểu tiếp đất hiệu quả nhất cho mình. Nếu kiểu tiếp đất hiện tại vẫn ổn với bạn thì không có lý do nào buộc bạn phải thay đổi. Còn nếu bạn muốn thay đổi cách tiếp đất, hãy kiên nhẫn tập luyện theo những phương pháp trên nhé.

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion