Running Knowledge

Người thừa cân nên bắt đầu chạy bộ như thế nào? – Phần 1

overweight-female-sitting-yoga-mat

Chạy bộ không phân biệt cân nặng hay vóc dáng của bất kì ai, vì vậy thừa cân không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những lợi ích tuyệt với mà chạy bộ mang lại. Nếu bạn bị thừa cân, chạy bộ là phương án tốt để cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, tăng cường sự tự tin và giảm cân.

Bắt đầu chạy bộ là một thử thách với những người thừa cân, vì lượng chất béo trong cơ thể họ nhiều hơn nên họ nhanh đuối sức hơn so với những người có cơ thể nhẹ nhàng. Và họ cũng có nhiều nguy cơ gặp các chấn thương phổ biến khi chạy do các khớp của họ chịu áp lực lớn hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã có lối sống ít vận động trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, bạn có thể vượt qua những thử thách này và tận hưởng cuộc chạy, miễn là bạn bắt đầu một cách chậm rãi và an toàn. Dưới đây là một số lời khuyên về cách những người chạy bộ thừa cân có thể bắt đầu và duy trì thói quen chạy bộ lành mạnh, đồng thời gặt hái tất cả các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Đầu tiên hãy đến gặp bác sĩ

Để đảm bảo an toàn khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm sức khoẻ. Nhận được sự chấp thuận của chuyên gia chăm sóc sức khoẻ là bước quan trọng đối với bất kì vận động viên nào mới tập chạy, đặc biệt là người thừa cân.

Hãy chia sẻ với bác sĩ về kế hoạch và mục tiêu chạy bộ của bạn, và nhờ họ đánh giá những rủi ro hoặc vấn đề tiềm ẩn có thể xảy ra. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chia sẻ với bác sỹ về tình trạng sức khỏe bản thân hoặc những chấn thương gặp phải trong quá khứ có thể ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.

Hãy cho bác sĩ thấy niềm hy vọng giảm cân bằng cách chạy bộ của bạn. Họ có thể có một số lời khuyên nhằm hỗ trợ bạn trong nỗ lực giảm cân. Bác sĩ cũng có thể muốn kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn khi tập trên máy chạy bộ để loại bỏ mọi vấn đề tim mạch.

2. Chọn giày phù hợp với chân và phong cách chạy của bạn

Khi bạn thừa cân, trọng lượng cơ thể và áp lực lên các khớp khiến bạn dễ bị chấn thương hơn, chẳng hạn như đau xương cẳng chân, đầu gối, hông và thậm chí là đau lưng. Việc mang giày không vừa vặn cũng có thể dẫn đến các vấn đề về chân như da phồng rộp và đen móng chân. Vì vậy, một đôi giày chạy bộ phù hợp là yếu tố quan trọng để bạn không chỉ cảm thấy thoải mái khi chạy mà con hạn chế được chấn thương.

Hãy đến một cửa hàng chuyên bán trang phục chạy bộ, nơi họ có thể phân tích dáng chạy và giới thiệu cho bạn những đôi giày phù hợp với kiểu chân, dáng người và phong cách chạy của bạn. Họ có thể gợi ý những đôi giày có thêm lớp đệm, hỗ trợ vòm bàn chân tốt hoặc một số tính năng đặc biệt khác. Một khi đã xác định được loại giày và size phù hợp, bạn có thể tiết kiệm chi phí bằng cách săn hàng khuyến mãi trên các trang web thương mại điện tử.

runner-tying-shoelaces

3. Bắt đầu với việc đi bộ

Đừng kỳ vọng bạn có thể chạy ngay lặp tức. Nỗ lực tập quá nhiều và quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương và chán nản. Nếu bạn ít vận động trong vài tháng trở lại đây hoặc lâu hơn, thì cách tốt nhất để bắt đầu là đi bộ.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ trên máy tập, đi bộ ngoài trời, hoặc thậm chí đi bộ dưới hồ bơi, để cơ thể của bạn làm quen với việc vận động. Bắt đầu với việc đi bộ 5 phút mỗi ngày trong 1 tuần. Và tăng dần thời gian tập lên, ví dụ mỗi tuần bạn có thể thêm 5 phút nữa. Cố gắng tập luyện cho tới khi có thể đi bộ liên tục 20 phút trước khi xen kẽ các các đoạn chạy bộ vào bài tập.

4. Kết hợp chạy và đi bộ

Sau khi thể lực đã được cải thiện qua việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu chiến lược chạy kết hợp với đi bộ, đây là một cách thông minh và an toàn để xây dựng sức bền khi chạy.

Bắt đầu buổi chạy kết hợp đi bộ của bạn bằng cách:

  • Đi bộ nhanh 10 phút để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim, lưu thông máu đến các cơ.
  • Chạy nhẹ nhàng trong 1 phút và đi bộ trong 2 phút. Đi bộ ở đây chỉ là một hoạt động nghỉ ngơi nhẹ, chứ không phải nghỉ ngơi hoàn toàn. Cho nên, hãy cố gắng đi bộ nhanh, không nên đi bộ thả lỏng để đảm bảo duy trì tác động lên hệ tim mạch.
  • Nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện một cách dễ dàng, nghĩa là bạn có thể nói một câu hoàn chỉnh. Hãy cố gắng tập hít thở sâu bằng bụng để chạy tốt hơn.
  • Lặp lại chu trình vận động này trong 15-20 phút, sau đó kết thúc bằng cách đi bộ 5 phút để hạ nhiệt.

Một khi đã quen với 1 phút chạy bộ, bạn có thể tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

Xem thêm: Phương pháp chạy kết hợp đi bộ

fat-american-runner

5. Tuân theo một lịch trình

Nếu bạn chưa có lịch trình để tập luyện, bạn có thể tham khảo các lịch trình dành cho người mới bắt đầu bên dưới:

20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày

Kế hoạch tập chạy 1.6km trong 4 tuần 

Xem tiếp Phần 2 tại đây.

Join the discussion