Running Knowledge

Nhịp tim tối đa là gì?

tired-female-runner-urban-street

Nếu là người thường xuyên tập thể thao, chắc hẳn bạn cũng biết đến khái niệm vùng nhịp tim tối ưu để đốt nhiều calo nhất. Một yếu tố quan trọng để tính toán được vùng nhịp tim này chính là nhịp tim tối đa (maximum heart rate – MHR).

Nhịp tim tối đa được định nghĩa là số lần tối đa mà tim bạn có thể đập trong 1 phút. Vấn đề là, trừ khi bạn ở trong phòng thí nghiệm với hàng tá máy móc dây nhợ cắm vào cơ thể, thì thật khó để xác định được nhịp tim tối đa. Vì vậy, chúng ta có thể dùng các phương pháp khác để xác định gần đúng nhất con số này.

Công thức dựa trên độ tuổi

Trong suốt nhiều năm, một công thức kinh điển để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn (ví dụ bạn 20 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn là 220 – 20 = 200 nhịp đập/phút). Nhưng rồi các chuyên gia đã nhận ra công thức này không chính xác và đưa ra một công thức mới hơn:

Nhịp tim tối đa = 206.9 – (0.67 x tuổi của bạn)

Công thức này phản ánh một sự thật là nhịp tim của bạn sẽ giảm theo tuổi tác. Nguyên nhân bắt nguồn từ việc tuổi tác làm suy giảm chức năng của nút xoang – máy tạo nhịp tự nhiên của quả tim.

Những sự thật về nhịp tim tối đa

  • Nhịp tim tối đa được quy định bởi gen di truyền.
  • Nhịp tim tối đa thường cao hơn ở người có vóc dáng bé nhỏ hơn (đó là lý do vì sao nhịp tim tối đa của nữ thường cao hơn nam).
  • Độ cao của khu vực bạn sống có thể ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa (càng ở trên cao nhịp tim càng giảm).
  • Nhịp tim tối đa không liên quan đến thể lực và cũng không phản ánh tình trạng sức khỏe của bạn.
  • Nhịp tim tối đa có thể giảm khi bạn già đi.
  • Nhịp tim tối đa có thể chênh lệch khá nhiều giữa những người cùng độ tuổi và giới tính.
  • Tập luyện thể thao không thật sự làm thay đổi nhịp tim tối đa của bạn, và nếu có thì nhịp tim sẽ giảm xuống.

male-runner-sitting

Xác định cường độ tập luyện dựa trên nhịp tim tối đa

Nếu sử dụng phép tính ở trên, bạn sẽ tính được số nhịp quả tim bạn đập trong một phút. Dựa vào thông tin này, bạn có thể biết được nên chọn bài tập ở cường độ nào để phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

  • Nếu bạn là người ít vận động và không tập thể dục, hãy chỉ tập đến 57-67% nhịp tim tối đa của mình.
  • Nếu bạn tham gia vào một hoạt động nhỏ, hãy sử dụng 64-74% nhịp tim tối đa.
  • Nếu thỉnh thoảng mới tập thể dục, bạn hãy sử dụng 74-84% nhịp tim tối đa.
  • Nếu tập thể dục thường xuyên, bạn hãy nâng lên 80-91% nhịp tim tối đa.
  • Nếu bạn tập nhiều và ở cường độ cao, hãy dùng 84-94% nhịp tim tối đa của mình.

Ví dụ

Dưới đây là ví dụ về cách sử dụng công thức tính nhịp tim tối đa cho một người 45 tuổi.

Nhịp tim tối đa = (206.9) – (0.67 x 45) = 176 nhịp đập/phút

Giả sử đây là một người thỉnh thoảng tập thể dục, nghĩa là người này nên vận động trong mức từ 74-84% nhịp tim tối đa, tương đương 130-148 nhịp đập/phút.

Đây chỉ là một hướng dẫn tổng quát và cách tốt nhất để xác định chính xác nhịp tim tối ưu là theo dõi cảm giác thực tế của bạn khi tập các bài tập ở các mức độ khác nhau. Bằng cách này, bạn sẽ biết được tình trạng thể lực của mình và điều chỉnh tăng hoặc giảm cường độ bài tập cho phù hợp.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion