Running Knowledge

Những bài khởi động đơn giản trước khi chạy bộ

man-warm-up

Thật dễ bị cám dỗ để lao ngay ra đường chạy và bắt đầu, nhưng một số bài tập khởi động trước khi chạy sẽ giúp bạn cải thiện thành tích và phòng tránh những chấn thương không đáng có.

Bạn không cần một chương trình khởi động phức tạp. Chỉ cần thực hiện một vài bài tập đơn giản để tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp và bạn sẽ sẵn sàng hoạt động. Dưới đây là các bài khởi động bạn có thể thực hiệntrước khi chạy.

Walking Lunge

man-lunge

Walking lunge cũng giống như động tác Lunge thông thường, bao gồm bước chân tới phía trước và gập gối, chỉ khác ở việc bạn sẽ luân phiên hai chân và liên tục di chuyển về phía trước. Cách thực hiện:

  1. Bắt đầu với tư thế đứng: Bước chân rộng bằng vai, đặt cánh tay hai bên thân người.
  2. Bước chân phải về phía trước một bước dài, giữ cho phần thân trên càng thẳng càng tốt.
  3. Hạ thấp người cho đến khi đùi trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối chân sau của bạn gần với sàn.
  4. Cả hai đầu gối nên được uốn cong khoảng 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn không đưa về phía trước quá mũi bàn chân.
  5. Giữ mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước.
  6. Đưa chân sau lên rồi bước về phía trước, sau đó lặp lại động tác từ bước số 2, cứ thế luân phiên hai chân.
  7. Thực hiện 10 lần đi tới, sau đó xoay người lại, rồi thực hiện 10 lần nữa để trở về nơi bắt đầu.

Jumping Jacks

jumping-jacks

Jumping jacks là một bài tập khởi động tuyệt vời và có thể bạn đã từng thực hiện bài tập này ở trường trung học. Bạn còn nhớ những bước cần thực hiện chứ?

  1. Đứng khép 2 chân, đầu gối hơi cong và đặt tay hai bên người.
  2. Bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời vung 2 tay lên phía trên đầu và mở rộng 2 chân ra 2 bên. Cố gắng để 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
  3. Tiếp đất với tư thế hai chân dang rộng và cánh tay ở trên cao.
  4. Bật nhảy một lần nữa trong khi hạ cánh tay xuống và đưa chân về vị trí ban đầu (2 chân khép).
  5. Lặp lại liên tục từ bước 2-4. Thực hiện 20 lần động tác này trước khi chạy.

High Knees

High-Knees

Bài tập High knees sẽ giúp bạn làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ở phần hông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập này tác động trực tiếp vào phần lõi cơ thể (core) và làm tăng nhịp tim của bạn. High kness cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, khả năng phối hợp và linh hoạt.

  1. Đứng với chân rộng bằng hông và nâng cánh tay lên tạo thành góc 90 độ ở 2 bên.
  2. Nâng đầu gối trái lên cao ngang ngực.
  3. Chuyển sang nâng đầu gối phải lên ngang ngực. Tiếp tục động tác, luân phiên hai chân. Từ tốc độ chậm đến nhanh.
  4. Tiếp tục lặp lại các Bước 2 và 3 trong 30 đến 60 giây.

Squats

women-squatSquats là một động tác tuyệt vời cho các bài tập khởi động của bạn vì Squats tác động đến hông, cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo và thậm chí cả phần core của bạn. Dưới đây là hướng dẫn để bạn thực hiện squat đúng cách.

  1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
  2. Đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
  3. Gập đầu gối, đẩy mông và hông ra sau và hạ người xuống như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống ghế.
  4. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân. Gót chân của bạn phải giữ nguyên trên mặt đất trong suốt quá trình di chuyển.
  5. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Hãy giữ cho phần thân được thẳng khi ngồi xổm xuống.
  6. Quay về tư thế đứng. Duỗi thẳng chân và siết cơ mông lại. Đưa hai tay về lại hai bên thân người.
  7. Lặp lại động tác 15 lần.

Knee Lift With Twist

knee-lift-twist

Bài tập này sẽ giúp toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lõi cơ thể được làm nóng trước khi chạy. Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và giơ hai tay lên trước ngực, giống như tư thế đấm bốc.
  2. Vặn phần thân trên sang phải. Giữ hông và chân của bạn hướng về phía trước.
  3. Khi bạn xoay người sang phải, hãy nâng đầu gối chân phải lên.
  4. Hạ chân phải xuống và sau đó vặn người sang trái, đồng thời nâng cao đầu gối trái.
  5. Tiếp tục nâng đầu gối xen kẽ cho đến khi bạn thực hiện đủ 10 lần cho mỗi chân.

Leg Swings

leg-swing

Leg swings thực sự giúp làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn và đặc biệt là vận động phần cơ hông và cơ gân kheo (vốn rất căng ở những người chạy bộ). Cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Nếu cần, bạn có thể bám một tay lên trên tường hoặc cột để giữ thăng bằng.
  2. Nhìn thẳng về phía trước. Nhẹ nhàng đung đưa một chân từ trước ra sau và ngược lại như một con lắc, giữ vững tư thế và tác động lên phần core của bạn.
  3. Khi các cơ của bạn bắt đầu được thả lỏng, hãy tăng dần phạm vi chuyển động chân. Cố gắng thư giãn khớp háng của bạn càng nhiều càng tốt.
  4. Thực hiện 20 lần cho mỗi chân.

Opposite Toe Touches

opposite-toe-touches

Opposite toe touches là một bài tập góp phần làm nóng phần core và thân trên của cơ thể. Cách thực hiện:

  1. Đứng hai chân rộng hơn vai một chút và hai tay đưa lên cao sang hai bên theo hình chữ “T”.
  2. Gập người và chạm tay phải vào mũi chân trái.
  3. Duỗi thẳng tay trái, nhìn lên trần nhà hoặc bầu trời (nếu bạn đang ở bên ngoài).
  4. Trở lại vị trí bắt đầu và gập người một lần nữa.
  5. Đưa tay trái chạm mũi chân phải, còn cánh tay phải duỗi thẳng lên trên. Lặp lại chu kỳ phải/trái liên tục 10 lần.

Nguồn bài gốc trên run-for-good.com: Pre-Run Warm-Up Exercises

Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion