fbpx
Running Knowledge

Những biện pháp giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi chạy

calf-pain

Dân chạy bộ thường cảm thấy cơ bắp nhức mỏi hoặc căng cứng trong 24-48 tiếng sau khi chạy, nhất là nếu bạn mới tập chạy hay mới tăng cự ly hoặc cường độ.

Hội chứng này có tên gọi là đau cơ trì hoãn khởi phát (chạy hôm nay, ngày mai mới cảm thấy đau). Thông thường, tình trạng này sẽ tự biến mất sau vài ngày, nhưng có một số cách để thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

1. Giãn cơ sau khi chạy

Sau các bài chạy, đặc biệt là các bài tập nặng hoặc giải thi đấu, hãy dành 10 phút giãn cơ tại chỗ. Tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, bắp đùi, và hông cũng như bất kỳ khu vực nào bạn cảm thấy căng cứng trong lúc chạy.

Xem thêm: 9 động tác giãn cơ sau khi chạy

2. Chườm đá

Một số VĐV chuyên nghiệp ngâm mình trong bồn nước đá để giảm đau nhức sau khi chạy. Bơi trong nước lạnh cũng thúc đẩy tốc độ phục hồi. Mặc dù đây không phải là trải nghiệm dễ chịu, việc ngâm mình (hoặc ngâm chân) trong bồn nước đá giúp giảm viêm và đau nhức.

Nếu bạn không thể chịu nổi việc ngâm mình trong bồn nước đá, hãy dùng những túi chườm lạnh đặt trên khu vực bị đau. Nhưng đừng quá lạm dụng chúng. Bạn không nên chườm quá 10-15 phút ở mỗi khu vực.

Xem thêm: 6 sai lầm trong việc chườm đá khi gặp chấn thương

3. Nạp carb và protein

Sau khi chạy, đặc biệt là sau một bài chạy dài, bạn cần bù năng lượng càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp nhận glucose để tái tạo kho dự trữ glycogen nhất trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập, bạn có thể giảm thiểu tình trạng căng cứng và đau nhức cơ bắp.

Tỷ lệ carb : protein lý tưởng cho bữa ăn sau khi chạy là 3:1 (3 grams carb cho mỗi gram protein). Những món ăn tiện lợi giúp bạn nạp năng lượng nhanh chóng bao gồm: bánh mì tròn với bơ đậu phộng, protein lắc, một quả chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua. Thanh năng lượng cũng là một lựa chọn tốt, miễn là tỷ lệ carb:protein của chúng đáp ứng tiêu chuẩn trên.

Nếu bạn không thể tiêu hóa thức ăn cứng ngay sau khi chạy, hãy thử uống sữa sô-cô-la – thức uống phục hồi tuyệt vời, giàu protein, carbohydrate và vitamin B.

drink-smoothie
Uống sinh tố trái cây giúp cơ bắp phục hồi sau bài chạy

4. Tiếp tục vận động

Đừng ngừng tập thể dục hoàn toàn nếu bạn cảm thấy đau vì điều đó có thể kéo dài quá trình phục hồi của bạn. Việc ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể dẫn đến tê cứng chân và khó chịu hơn. Thay vào đó, hãy thử đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ nhàng để máu huyết lưu thông tốt hơn.

Yoga là một hình thức vận động an toàn và thư giãn để thực hiện sau một bài tập nặng hoặc một giải chạy. Yoga cũng giúp giảm chứng đau cơ trì hoãn khởi phát (DOMS). Tuy nhiên, cũng cần lưu ý là hãy bắt đầu bằng các động tác đơn giản trước khi đăng ký một lớp yoga nâng cao.

Tuy nhiên, một lưu ý là cần tránh hoạt động mạnh cho đến khi cơn đau thuyên giảm. Nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi nhiều, hãy cố gắng đứng dậy sau 1-2 tiếng đồng hồ và di chuyển qua lại một chút.

5. Khởi động kỹ trước khi chạy

Luôn dành 5-10 phút khởi động trước khi chạy. Nếu bạn cảm thấy đau khi đang chạy, hãy dừng lại, thực hiện vài động tác giãn cơ cho đến khi cơn đau giảm rồi chạy tiếp.

Có thể bạn sẽ thấy cơ bắp bị căng một chút khi mới bắt đầu chạy, nhưng cảm giác sẽ biến mất khi bạn tiếp tục. Nếu cơn đau không giảm bớt hoặc trở nên tệ hơn khi bạn chạy, hãy dừng lại và tập các bài bổ trợ (miễn là chúng không làm bạn đau).

6. Xoa bóp

Nếu có điều kiện, bạn hãy đến các cơ sở mát-xa dành cho người chơi thể thao. Nếu không, hãy tự mát-xa tại nhà bằng tay, gậy mát-xa hoặc con lăn mát-xa.

Xem thêm: Cách sử dụng con lăn mát-xa hiệu quả

Pilates
Dùng con lăn mát xa để thả lỏng phần cơ bắp bị căng cứng, giúp giảm đau nhức

7. Thường xuyên tập sức mạnh

Hãy đều đặn thêm các bài tập sức mạnh vào lịch tập chạy của mình, bạn sẽ sớm nhận ra sự thuyên giảm của cơn nhức mỏi cơ bắp sau khi chạy. Chân bạn càng mạnh mẽ thì chúng càng ít mỏi, và càng có khả năng chịu đựng quãng đường chạy dài.

Chỉ cần dành 2-3 buổi tập một tuần, mỗi buổi 15-20 phút để gặt hái lợi ích từ bài tập này. Bạn có thể dùng tạ nhẹ, tăng số lần lặp lại động tác (12-15 lần) hoặc tập các bài không cần dụng cụ như squat, lunge, plank và chống đẩy. 

Xem thêm: 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

8. Đừng bỏ qua cơn đau âm ỉ

Nếu cơn đau kéo dài hơn 7 ngày, hãy đến gặp bác sĩ. Có thể bạn đã gặp một chấn thương nghiêm trọng hơn, đòi hỏi vật lý trị liệu hoặc phương pháp chữa trị khác từ chuyên gia y tế.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion