Running Knowledge

Những động tác căng cơ trước và sau khi chạy bộ

stretching-muscles-runner

Chúng ta đều biết về tầm quan trọng của việc giãn cơ để giúp cơ thể mềm dẻo và linh hoạt. Nhưng bạn có biết sự khác biệt giữa những động tác căng cơ để khởi động và hạ nhiệt sau khi chạy bộ không?

Phân biệt căng cơ trước và sau khi chạy bộ

Việc làm nóng cơ bắp trước khi chạy nhằm mục đích hạn chế chấn thương và chuẩn bị cơ bắp cho những chuyển động đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Còn sau khi chạy, việc căng cơ giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp, cũng như tăng độ linh hoạt.

Vì vậy, bài khởi động thường bao gồm các động tác căng cơ động (dynamic stretches), là những động tác căng cơ kèm chuyển động để làm nóng các cơ bắp, gân và khớp để sẵn sàng cho hoạt động. Trong khi đó, bài hạ nhiệt tập trung vào các động tác căng cơ tĩnh (static stretches), bằng cách giữ cơ bắp căng trong một khoảng thời gian lâu hơn.

Căng cơ khởi động

Những động tác dưới đây rất phù hợp để làm nóng những nhóm cơ sử dụng trong chạy bộ như cơ bắp ở chân, cơ gập hông và vùng lõi cơ thể.

#1 Standing Lunge into Hamstring Stretch

standing_lunge_into_hamstring_stretch

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước rồi uốn cong chân như tư thế lunge để căng cơ gập hông bên phải.
  • Giữ nguyên tư thế và hít một hơi thật sâu.
  • Duỗi thẳng chân phải trong lúc gập người về phía trước để căng cơ gân kheo bên chân trái.
  • Thân người song song với mặt đất.
  • Lặp lại 5 lần, sau đó đổi chân.

#2 Toe Touch

toetouch

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, đá chân phải lên cao về phía trước mặt và đưa tay trái chạm vào mũi chân phải.
  • Chống tay phải lên hông để giữ thăng bằng.
  • Đưa chân phải về vị trí cũ rồi lặp lại động tác 4-5 lần.
  • Động tác này giúp cơ gập hông và khớp hông được linh hoạt.
  • Đổi sang chân trái và thực hiện động tác 4-5 lần.

#3 Standing Side Lunge

sidelunge1

  • Đứng hai chân dang rộng hơn hông, khuỵu đầu gối phải xuống để tạo thành tư thế side lunge.
  • Giữ chân trái thẳng trong lúc bạn kéo căng cơ háng và cơ đùi trong của chân trái.
  • Sau đó chuyển trọng tâm sang chân trái trong lúc kéo căng chân phải.
  • Lặp lại 5 lần cho mỗi bên chân.

#4 Standing Side Lunge with a Twist

sidelungetwist1

  • Lặp lại động tác Standing Side Lunge như trên, nhưng lần này, trong lúc uốn cong đầu gối phải, hãy chạm các đầu ngón tay trái xuống sàn và vặn thân người sang phải.
  • Trong lúc đó, hãy đưa tay phải lên cao.
  • Chuyển trọng tâm sang chân trái rồi lặp lại động tác: uốn cong đầu gối trái, tay phải chạm đất, tay trái đưa lên cao, vặn người sang trái.
  • Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

#5 Standing Twist

standing_twist1

  • Đứng hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
  • Vặn thân người sang phải rồi sang trái.
  • Xoay phần eo để tác động đến thân người, cột sống, phần lõi cơ thể, vai và cánh tay.
  • Đảm bảo phần cơ thể bên dưới được giữ yên.

Căng cơ hạ nhiệt

#1 Standing Hip Flexor Stretch

hipflexorstretch

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước.
  • Uốn cong đầu gối trái để tạo tư thế lunge và đưa hai tay lên cao.
  • Động tác này sẽ căng cơ gập hông (hip flexor).
  • Giữ trong 20 giây, sau đó đổi bên.

#2 Hamstring Stretch

hamstringstretch

  • Đứng hai chân dang rộng bằng hông.
  • Gập người xuống, về phía trước và cảm nhận độ căng ở cơ gân kheo (đằng sau đùi).
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây nếu bạn giữ hai chân thẳng, hoặc giữ mỗi bên chân 15 giây nếu bạn cong đầu gối của một bên chân.

#3 Quad Stretch

quadstretch

  • Đứng thẳng, dùng tay phải nắm kéo mắt cá chân phải lên sao cho chân phải chạm mông.
  • Động tác này giúp kéo căng cơ tứ đầu đùi phải.
  • Hai chân vẫn song song với nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây rồi lặp lại với chân kia.

#4 Figure Four Glute Stretch

figure_four_glute_stretch1

  • Đứng hai chân dang rộng bằng hông.
  • Bắt chân phải lên đầu gối trái, tạo thành hình số “4”.
  • Hạ thấp người xuống để cảm nhận độ căng ở cơ mông bên phải.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi đổi bên.

#5 Wide Leg Forward Fold with Hand Clasp

wide_leg_forward_fold_with_hand_clasp1

  • Đứng hai chân dang rộng hơn hông, đan chéo hai bàn tay vào nhau ở sau lưng.
  • Gập người về phía trước để cảm nhận độ căng ở ngực và đùi trong.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trong lúc hít vào và thở ra chậm rãi.
  • Cảm nhận bạn đang tiến gần đến mặt đất trong lúc thở ra.
  • Đưa hai tay lên cao sau đó trở lại tư thế ban đầu.

#6 Standing Side Bend

sidebend1

  • Đứng hai chân dang rộng bằng hông.
  • Đan chéo hai bàn tay vào nhau ở trên đầu và nghiêng người về bên phải.
  • Cảm nhận độ căng ở eo bên trái và giữ trong 15 giây.
  • Thả lỏng vai và hít thở.
  • Trở lại tư thế ban đầu sau đó lặp lại với bên trái trong 15 giây.

 

Nguồn: nbcnews.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion