fbpx
Running Knowledge

Những lợi ích bất ngờ của bài tập chạy cầu thang

sporty man running up steps in urban setting

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao để tăng cường tốc độ, sức mạnh, và sức khỏe tim mạch thì bài tập chạy cầu thang là một lựa chọn lý tưởng. Chạy trên cầu thang cũng là một bài bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập tốc độ nào vì nó rèn luyện sự nhanh nhẹn và tốc độ guồng chân.

1. Lợi ích của bài tập chạy cầu thang

Tăng sức mạnh và tốc độ

Bài tập chạy cầu thang tác động đến những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ bắp chân – những nhóm cơ được sử dụng trong bài tập lunge và squat. Chạy cầu thang cũng là một bài tập plyometric, nghĩa là các cơ bắp phải sử dụng lực tối đa trong những quãng thời gian ngắn, khiến cơ bắp co giãn một cách nhanh chóng, còn gọi là “bùng nổ”. Bài tập này cũng buộc bạn phải chống lại trọng lực, từ đó xây dựng cả sức mạnh và sự nhanh nhẹn.

Cải thiện khả năng hô hấp

Cầu thang cũng dốc hơn đa số các ngọn đồi, vì vậy bài tập chạy trên cầu thang sẽ giúp việc leo dốc dễ dàng hơn. Bài tập này cũng tăng nhịp tim của bạn lên đáng kể và buộc bạn phải thở nhanh hơn để nạp vào nhiều oxy hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện chỉ số VO2max – lượng oxy tối đa bạn có thể sử dụng trong lúc vận động ở cường độ cao.

Một nghiên cứu vào năm 2005 của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, được công bố trên tờ Tạp chí Y khoa Thể thao Anh quốc, cho thấy những bài tập chạy lên cầu thang trong thời gian ngắn, thực hiện 5 ngày một tuần trong vòng 8 tuần đã cải thiện chỉ số VO2max thêm 17% ở phụ nữ.

Ổn định đường huyết

Một nghiên cứu khác của tạp chí BMJ Open Diabetes Research & Care được công bố vào năm 2016 cho thấy 3 phút đi bộ lên xuống cầu thang sau bữa ăn từ 1-2 tiếng đã giúp giảm lượng đường trong máu của những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Chạy cầu thang đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2. Tập chạy cầu thang ở đâu?

Nhiều VĐV tập chạy cầu thang ở sân vận động, nhưng bạn cũng có thể sử dụng cầu thang ở công viên, một địa điểm ngoài trời nào đó hoặc cầu thang trong một tòa nhà. Nếu bạn không tiện sử dụng cầu thang ở khu vực sinh sống, hãy tìm một ngọn đồi có độ dốc vừa phải. Những bài tập chạy lên dốc (hill repeats) cũng tương tự như bài tập leo cầu thang và có lẽ dễ để bạn bắt đầu hơn.

Đừng nhầm lẫn giữa bài tập chạy cầu thang với việc sử dụng các loại máy tập mô phỏng động tác leo cầu thang. Việc chạy lên xuống cầu thang đòi hỏi nhiều sự tập trung, nhiều sự kiểm soát và nhiều cơ bắp hơn để thực hiện. Hơn nữa, bạn không phải gia nhập thành viên của một phòng gym nào đó hoặc mua một chiếc máy tập đắt tiền. Chỉ cần tìm một cầu thang thích hợp là bạn có thể tập được rồi.

Bất cứ cầu thang nào bạn sử dụng được cũng có thể là nơi tập chạy.

3. Bắt đầu chạy cầu thang

Nếu bạn chưa từng tập leo cầu thang trước đây, nên lên kế hoạch để bắt đầu chậm rãi và từ từ tăng thời gian cũng như cường độ tập luyện. Bài tập chạy cầu thang sử dụng những cơ bắp mà có thể bạn chưa từng sử dụng trước đây. Do đó, việc tập quá sức vào buổi đầu tiên sẽ gây ra cơn đau nhức cơ bắp không cần thiết. Hãy làm theo những chỉ dẫn dưới đây và xây dựng một thói quen đều đặn:

  • Đảm bảo rằng bạn khởi động kỹ càng trước khi tập. Đi bộ nhanh trên một địa hình bằng phẳng trong 5-10 phút trước khi chạy là một cách hay để giúp máu lưu thông và làm nóng cơ thể.
  • Tránh chạy lên xuống cầu thang ngay từ những lần tập đầu tiên. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ lên cầu thang từng bước một. Khi bạn chuyển lên đi bộ nhanh, hãy giữ trọng lượng cơ thể ở trọng tâm, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng chứ không nhìn xuống chân.
  • Vào tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc thử leo một lúc 2 bậc.
  • Sử dụng lượt chạy xuống như thời gian nghỉ ngơi, và rồi lặp lại lần nữa.
  • Hãy tăng dần lên 10 lượt leo lên-xuống trong mỗi lần tập, tùy thuộc vào độ dài của cầu thang bạn sử dụng. Một bài tập kéo dài 20-30 phút là vừa đủ.
  • Hãy thêm bài tập này vào những buổi tập cường độ cao hoặc bài tập biến tốc (interval) trong lịch tập luyện của bạn. Nhìn chung, bạn không nên tập chạy cầu thang quá 2 buổi/tuần.

4. Đã lên thì phải xuống

Sau khi đã leo lên cầu thang thì việc đi xuống có vẻ nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Bài tập đi xuống dốc cũng đem lại những lợi ích bất ngờ đối với lượng đường trong máu, theo một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị tim mạch Hoa Kỳ (The American Heart Association Scientific Sessions) năm 2004.

Khi chạy xuống cầu thang, áp lực sẽ dồn lên đầu gối và mắt cá chân bạn.

Tuy vậy, việc đi xuống cầu thang sẽ tạo áp lực lên đầu gối và mắt cá chân nhiều hơn lúc đi lên. Bạn sẽ tiếp đất mạnh hơn với mỗi bước chân. Thông thường, chính giai đoạn đi xuống là nguyên nhân gây nên phần lớn cảm giác đau nhức sau khi tập do bản chất lệch tâm của quá trình co cơ bắp trong lúc đi xuống cầu thang.

Vì vậy, nếu bạn mới tập, hãy đi xuống chậm rãi trong những buổi tập đầu tiên.

Nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối thì chạy cầu thang có lẽ không phải là bài tập phù hợp cho bạn.

Lời kết

Mặc dù chạy cầu thang đem lại nhiều lợi ích, nhưng hãy nhớ rằng đây là một bài tập cường độ cao và có thể không phù hợp với mọi người. Nếu bạn lo lắng liệu bài tập này có an toàn cho bạn không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện – và hãy ngừng tập nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau hoặc những dấu hiệu cảnh báo chấn thương nào.

Xem thêm: Những thắc mắc thường gặp về bài tập leo cầu thang

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion