Running Knowledge

Những mẹo nhỏ giúp dạ dày của bạn vui vẻ khi chạy – Phần 1

young couple running

Không gì tệ hơn cảm giác bụng sôi ùng ục trong lúc bạn đang chạy. Những vấn đề về dạ dày có thể làm bạn phải vào nhà vệ sinh gấp và làm gián đoạn cuộc chạy của bạn. Cùng tìm hiểu những bí quyết dưới đây để tránh cảm giác khó chịu trong dạ dày khi chạy.

1. Uống đủ nước

Bạn có bỏ qua việc uống nước trong khi chạy vì sợ rằng sẽ bị cảm giác óc ách hoặc xóc hông? Nếu vậy, bạn cần điều chỉnh lại chiến thuật của mình. Thiếu nước là nguyên nhân làm các vấn đề dạ dày thêm trầm trọng.

Khi vận động ở cường độ cao, cơ thể bạn sẽ dồn máu về những cơ bắp cần oxy nhất. Điều này có nghĩa là hệ tiêu hóa sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực, mặc dù đa số mọi người vẫn có thể tiêu hóa được một số loại thức ăn nhất định.

Tuy nhiên, việc giảm lưu lượng máu cộng với tình trạng thiếu nước sẽ là dẫn đến một thảm họa tiêu hóa như đau dạ dày, nôn ói và tiêu chảy.

Đừng đợi đến khi vấn đề xảy ra mới giải quyết. Thay vào đó, hãy uống đủ nước từ vạch xuất phát. Cũng hãy uống đủ nước trong những ngày trước giải chạy, và nhớ là hãy uống trước khi bạn cảm thấy khát.

Nếu bạn khó nhận thấy dấu hiệu khát nước hoặc thường xuyên quên uống nước, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ để nhắc nhở bản thân.

Xem thêm:

Nên uống bao nhiêu nước một ngày là đủ?

Làm sao để tránh xóc hông khi chạy bộ?

2. Làm quen với thức ăn

Khi tập luyện cho một cự ly chạy dài, bạn dành hàng giờ đồng hồ tập chạy mỗi tuần để xây dựng sức bền cơ bắp cũng như sức bền của tim và phổi. Tuy nhiên, mọi người thường quên rằng mình cũng cần tập luyện cho đường ruột giống như tập luyện đôi chân.

Những vận động viên mới thường bỏ qua vấn đề dinh dưỡng trong lúc tập luyện nhưng lại thử dùng nước uống thể thao hoặc gel trong giải chạy dài đầu tiên. Hậu quả là đau dạ dày, do dạ dày chưa từng được tập luyện để chuyển hóa năng lượng trong điều kiện như vậy.

runner eating cereal bar
Cần làm quen với những thực phẩm bạn sẽ ăn vào ngày chạy.

Vì vậy, cần “huấn luyện” dạ dày bạn cách chuyển hóa năng lượng trong tình trạng giảm lưu lượng máu ở cơ quan tiêu hóa cộng với những chuyển động xô đẩy trong quá trình chạy.

Do vấn đề dinh dưỡng thể thao tùy thuộc vào mỗi cá nhân, nên bạn cần sớm nhận ra cơ thể mình thích nghi tốt nhất với thứ gì – dù đó là gel, thức uống thể thao, thanh năng lượng hoặc bất kỳ sản phẩm nào trên thị trường.

Xem thêm:

Nên ăn gì trước ngày diễn ra giải chạy?

Nên ăn gì sau khi kết thúc bài chạy?

3. Đừng nạp quá nhiều

Việc xác định lượng thực phẩm cần nạp trong một cuộc chạy dài đòi hỏi một chút khéo léo. Nhưng chắc chắn một điều rằng: việc cố gắng bù đắp từng calo bạn đốt là một công thức thảm họa.

Thay vào đó, hãy nạp khoảng 30-60 grams carbohydrate (120 – 240 calo) trong mỗi giờ đối với những bài chạy kéo dài hơn 1 tiếng 15 phút. Với những ai chạy siêu marathon (ultra-marathon) hoặc chơi ba môn phối hợp (triathlon), nên tăng lên 30-90 grams carbohydrate cho mỗi giờ.

Khi thử nghiệm, hãy bắt đầu ở mức thấp nhất của hàm lượng khuyến nghị. Nếu bạn cảm thấy cần thêm năng lượng, hãy tăng lên từ từ trong những bài chạy sau và xem dạ dày của bạn phản ứng thế nào.

4. Kiểm tra thành phần

Hiện nay, có rất nhiều sản phẩm dinh dưỡng với nhiều thành phần khác nhau để runners lựa chọn. Vấn đề là một số thành phần có thể gây đau dạ dày. Ví dụ, một số loại gel bán trên thị trường có chứa cả protein và carbohydrate. Trong khi protein là dưỡng chất thiết yếu giúp bạn phục hồi, chúng cũng có thể gây rối loạn tiêu hóa nếu sử dụng trong lúc chạy.

Với những người chạy half marathon (21km) hoặc full marathon (42km), lựa chọn tốt nhất là loại thực phẩm giàu carbohydrate trong lúc chạy và bữa ăn giàu protein sau khi chạy.

5. Tránh thức ăn có vị ngọt nhân tạo

Những thức ăn có chứa chất tạo ngọt không từ đường là một nguyên nhân khác dẫn đến đau dạ dày khi chạy. Nếu bạn là người nghiện nhai kẹo cao su, hãy cẩn thận. Đa số các sản phẩm kẹo cao su không đường sử dụng cồn để tạo vị ngọt thay vì đường. Bạn có thể đọc thành phần trên bao bì sản phẩm.

Những chất có cồn thường được sử dụng là xylitol, erythritol, sorbitol, mannitol, maltitol. Khi chất có cồn đi vào đường tiêu hóa, chúng có thể gây ra hiệu ứng thẩm thấu. Điều này cộng với tình trạng xóc nẩy trong lúc chạy có thể dẫn đến đau dạ dày và tiêu chảy.

6. Hạn chế chất xơ

Chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày rất tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn không muốn phải tìm nhà vệ sinh liên tục trong lúc chạy do bụng đầy chất xơ đâu. Một ít chất xơ có thể giúp bạn “giải quyết nỗi buồn” dễ dàng trước giải chạy, nhưng quá nhiều thì không nên.

tuna-quinoa-toss
Hạn chế những món ăn chứa quá nhiều chất xơ trước khi chạy.

Hãy chú ý món ăn sáng của bạn và tránh tiêu thụ những thành phần nhiều chất xơ như:

  • Dâu tây, việt quất, phúc bồn tử
  • Bánh mì/ngũ cốc nguyên cám
  • Các loại đậu
  • Bông cải xanh
  • Rau lá xanh

7. Hạn chế chất béo

Chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Điều này không tốt chút nào khi bạn đang chuẩn bị cho một giải chạy. Những gợi ý cho một bữa sáng ít chất béo và ít chất xơ bao gồm:

  • Ngũ cốc với sữa và một quả chuối
  • Cơm với một quả trứng chần
  • Bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và mật ong

 

honey banana toast

Xem tiếp Phần 2 tại: Những mẹo nhỏ giúp dạ dày của bạn vui vẻ khi chạy – Phần 2

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion