Running Knowledge

Những thắc mắc thường gặp về bài tập leo cầu thang

woman-running-upstair

Sau khi đã tìm hiểu những Lợi ích của bài tập leo cầu thang, chúng ta hãy cùng xem giải đáp cho những thắc mắc thường gặp khi thực hiện bài tập này nhé.

Chuyển đổi số bước ra km

Theo một giáo sư thuộc khoa Nghiên cứu cơ thể động lực học – Giải trí và Thể thao của Đại học Tennessee việc leo 10 bậc thang tương đương với việc thực hiện 38 bước trên mặt phẳng.

Để hoàn thành 1km, bạn cần khoảng 1,250 bước trên mặt phẳng. Vậy, bạn phải leo khoảng 329 bậc thang để hoàn thành quãng đường tương đương 1km trên mặt phẳng.

Làm thế nào để bắt đầu bài tập leo cầu thang

Các chuyên gia khuyên rằng khi mới tập leo cầu thang, bạn cần bắt đầu một cách chậm rãi. Nên bắt đầu với các buổi leo cầu thang trong 10 phút, 3 lần/tuần và từ từ tăng thêm thời gian khi sức chịu đựng của bạn tăng lên.

Ở lần tập leo cầu thang đầu tiên, hãy chú ý đến bất kỳ cơn đau nào ở đầu gối, lưng, hông hoặc mắt cá chân. Theo thời gian, bạn có thể lên tăng thời lượng buổi tập lên đến 30 phút để gặt hái được nhiều lợi ích nhất.

Hãy bắt đầu bài tập bằng cách khởi động trong 5-10 phút. Mặc dù đi bộ lên xuống cầu thang chậm rãi cũng làm nóng cơ thể, bạn chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện một vài bước nhảy tại chỗ để khởi động.

Và cuối cùng, bạn sẽ phải vượt qua những rào cản tâm lý khi đối mặt với cầu thang. Thực hiện các động tác khởi động khác nhau sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần tốt hơn cho buổi tập.

Man-Running-Up-Stairs

Có nhiều lý do để một vận động viên kết hợp bài tập leo cầu thang và chạy cầu thang vào thói quen tập luyện của họ. Nếu bạn là một runner thì leo cầu thang là một cách tuyệt vời để tập bổ trợ  Mục đích chính trong tập bổ trợ là tăng cường nhịp tim và nhịp thở và sử dụng các nhóm cơ không được sử dụng khi chạy. Bài tập leo cầu thang tác động đến cơ môngcơ tứ đầu đùi. Bằng cách tăng cường các nhóm cơ này, bạn sẽ tăng thể lực và sức mạnh cho việc chạy.

Mặc dù bài tập leo cầu thang không yêu cầu thiết bị đặc biệt nào, bạn có thể sử dụng một số máy tập thể dục nhỏ gọn và tiện dụng.

So sánh máy leo cầu thang và máy chạy bộ

Nếu bạn không thích sử dụng cầu thang để tập luyện, bạn có thể chọn sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy chạy bộ.

Máy leo cầu thang (elliptical machine) là máy tập cardio bao gồm hai bàn đạp hoặc các bậc thang quay vòng. Máy leo cầu thang tác động nhẹ đến cơ thể, lý tưởng cho những người bị chấn thương chân và các vấn đề về khớp.

Trong khi đó, máy chạy bộ (treadmill) tác động mạnh đến cơ thể hơn máy leo cầu thang, đặc biệt khi bạn tăng tốc độ. Một độ nghiêng nhất định trên máy chạy bộ có thể giả lập địa hình đồi núi, hoặc sự thay đổi địa hình như khi đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời. Máy chạy bộ có thể tăng độ nghiêng từ 0-35%. 

Nếu bạn không có bất kỳ chấn thương nào ở chân và các vấn đề về khớp, việc đi bộ trên máy chạy với độ là lựa chọn tốt hơn cho bạn. Còn nếu không, máy leo cầu thang vẫn phù hợp hơn. Tuy nhiên, leo cầu thang thật vẫn hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức khỏe của tim và phổi so với máy tập.

elliptical-machine

Một số kiến thức khác về leo cầu thang

Leo cầu thang có giúp ích cho việc chạy bộ không?

Hoàn toàn chính xác. Bạn sẽ không chỉ sử dụng các cơ bắp khác nhau mà còn kích thích não bộ hoạt động. Chạy cầu thang còn giúp tiêu hao năng lượng cơ thể nhiều hơn chạy leo dốc, và có thể cải thiện tốc độ tiêu thụ oxy tối đa, cho phép bạn chạy mạnh mẽ và bền bỉ hơn.

Leo cầu thang có phải là tập cardio?

Leo cầu thang chính là một bài tập tim mạch (cardio) giúp đốt rất nhiều calo, đồng thời phát triển cả thể lực và sức mạnh. Đây là một cách vô cùng phù hợp để làm săn chắc đôi chân bạn – từ bắp chân đến mông, thường không được tác động đến khi chạy chậm, chạy nhanh hoặc chạy nước rút.

Chạy trên cầu thang có phải là một bài tập luyện tốt?

Đây thực sự là một bài tập hiệu quả cao, giúp xây dựng tốc độ, sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức khỏe tim mạch. Hiệu quả đạt được vì bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ chính, có thể đốt cháy 889 calo mỗi giờ khi tập ở một người 64 kg.

Có nên tập chạy cầu thang hằng ngày?

Được xem là một bài tập cường độ cao, leo cầu thang không nên được thực hiện liên tục quá 1 tiếng đồng hồ. Bạn nên tạm “chia tay” với cầu thang sau khoảng thời gian luyện tập để cho phép nhịp tim và cơ bắp có thời gian phục hồi.

Xem thêm: Cách thực hiện bài tập chạy cầu thang

 

Nguồn: runsociety.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion