Running Knowledge

Runner ở độ tuổi 40 trở lên cần lưu ý điều gì?

Senior runner using a fitness tracker

Chạy bộ là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt đây là bộ môn hiệu quả để giữ vóc dáng và sức khỏe khi tuổi tác gia tăng. Nhưng chạy bộ là một môn thể thao có tác động mạnh đến cơ bắp và khớp, vốn có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn không điều chỉnh thói quen tập luyện cho phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Trong khi một số người phản đối việc chạy bộ ở độ tuổi 40 trở lên vì cho rằng hoạt động này không an toàn, chạy bộ vẫn rất phổ biến ở nhóm tuổi này. Dù bạn là người mới tập chạy hay đã chạy lâu năm, vẫn có những biện pháp để biến chạy bộ thành môn thể thao an toàn, vui và hiệu quả cho người lớn tuổi.

Nhận biết giới hạn

Trước khi bắt đầu một giáo án tập luyện, bạn cần hiểu một số tác động vật lý cơ bản của quá trình lão hóa. Thể chất thường đạt đỉnh điểm ở độ tuổi 20-30. Ngay cả những vận động viên ưu tú nhất cũng bắt đầu suy giảm thành tích khi bước qua tuổi 40.

Khi tuổi tác tăng cao, nhiều thay đổi sẽ xảy ra:

  • Sức bền tim mạch suy giảm
  • Các bó cơ bắt đầu co lại và giảm số lượng
  • Sức mạnh, sự phối hợp của các cơ quan và khả năng giữ thăng bằng cũng giảm

Những thay đổi bạn trải qua trong quá trình lão hóa phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lối sống, chế độ ăn uống, gen di truyền và mức độ vận động. Nhưng điều này không có nghĩa là chỉ cần tập nhiều hơn, tập nặng hơn sẽ giải quyết được vấn đề.

Ở độ tuổi 40 trở lên, điều bạn cần là tập luyện khôn ngoan hơn chứ không gian nan hơn.

Tăng cường độ từ từ

Với bất kỳ người chạy bộ nào, điều quan trọng là phải tiết chế trong việc tăng thời gian và cường độ tập luyện. Việc tăng tốc độ hoặc cự ly quá nhiều, quá đột ngột thường dẫn đến chấn thương và khiến bạn bị loại khỏi cuộc chơi. Là một runner lớn tuổi, bạn cần làm mọi việc nhẹ nhàng hơn khi còn trẻ.

Một nguyên tắc cơ bản là không tăng quá 10% cự ly chạy mỗi tuần.

Bài tập gợi ý: Bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động, sau đó chạy 30 giây rồi đi bộ 2 phút.

Khởi đầu chậm rãi và tăng dần thể lực sẽ đảm bảo bạn vẫn tăng được sức mạnh trong lúc giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Couple running together in a race

Đặt kỳ vọng thực tế

Nếu bạn đã chạy từ khi còn trẻ, thật khó để chấp nhận sự thật rằng bạn chậm đi theo tuổi tác. Không may thay, đó là một thực tế của cuộc sống. Khi già đi, chúng ta mất sức mạnh cơ bắp và khả năng hô hấp hiếu khí. Chúng ta cũng cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Vì thế, hãy bỏ qua những kỳ vọng và tránh so sánh mình khi già với bản thân khi trẻ.

Thay vào đó, hãy xem xét thành tích của bạn với mức trung bình của những người cùng độ tuổi và giới tính. Hãy đặt mục tiêu để tự động viên viên bản thân ngay cả khi bạn không thể lập lại PR (personal record – kỷ lục cá nhân) của mình khi còn trẻ.

Điều chỉnh mục tiêu

Dù bạn chỉ chạy như một thói quen hay đang tập luyện cho một cuộc đua marathon, cần đặt ra những mục tiêu phù hợp với độ tuổi và tình trạng thể lực của mình. Lịch tập gợi ý trong một tuần như sau:

  • Thứ Hai: 20 phút tập thể lực
  • Thứ Ba: 20 phút chạy nhẹ nhàng
  • Thứ Tư: Nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: 30 phút tập luyện bổ trợ
  • Thứ Sáu: 30 phút chạy biến tốc
  • Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
  • Chủ Nhật: 45 phút chạy chậm

Hãy điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp với cá nhân bạn và tự hào rằng bạn vẫn là một runner năng động, kiên trì.

Xem thêm: Đặt mục tiêu chạy bộ theo phương pháp SMART

old-male-runner

Thêm các bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh đem lại lợi ích cho runner ở bất kỳ độ tuổi nào, nhưng đặc biệt có ý nghĩa với runner cao tuổi.

Việc tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp cơ bắp của bạn hấp thụ lực sốc tốt hơn trong lúc chạy, giảm áp lực lên các khớp. Những bài tập chân và vùng lõi cơ thể đơn giản như squats, planks, chống đẩy và lunges có thể tạo ra khác biệt to lớn trong hiệu quả chạy bộ.

Xem thêm: 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Khi có khả năng giữ thăng bằng tốt, bạn ít có nguy cơ té ngã hơn. Điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi.

Bạn có thể tập giữ thăng bằng bằng cách đứng trên một chân trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Tăng sự linh hoạt

Khi tuổi tác gia tăng, bạn sẽ nhận thấy chân, lưng, hông và vai của mình trở nên cứng hơn, nhất là khi vừa thức dậy hoặc sau khi ngồi một chỗ quá lâu. Cơ bắp của ai rồi cũng sẽ giảm linh hoạt theo thời gian, nhưng bạn có thể duy trì, thậm chí tăng cường tính linh hoạt của chúng nếu bạn biết tập luyện.

Hãy đảm bảo rằng bạn khởi động đúng cách trước khi chạy. Bắt đầu bằng 5-10 phút đi bộ hoặc chạy chậm, sau đó hãy thực hiện vài động tác giãn cơ như xoay cánh tay, nhón gót chân hoặc lunge.

Xem thêm: Những động tác căng cơ trước và sau khi chạy bộ

old-man-stretching

Phòng tránh chấn thương

Hãy chủ động trong các biện pháp phòng tránh chấn thương. Nếu bạn cảm thấy một cơn đau bắt đầu khởi phát, đừng bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo. Cũng hãy thêm các bài mát-xa, sử dụng con lăn và nghỉ ngơi nhiều hơn.

Quan trọng nhất là chọn giày chạy bộ phù hợp.

Xem thêm: Làm thế nào để chọn một đôi giày chạy phù hợp?

Dành thời gian nghỉ ngơi

Phải làm sao khi gặp chấn thương? Hãy kiên nhẫn. Khi già đi, chúng ta cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Một cơn đau bắp chân khiến bạn của tuổi 20 “ra rìa” trong vài ngày thì giờ đây phải mất đến vài tuần để lành hẳn.

Các runner lớn tuổi có nhiều khả năng chấn thương cơ gân kheo, bắp chân và gân Achilles hơn runner trẻ tuổi.

Cũng đừng vội quay trở lại chạy bộ quá sớm vì bạn sẽ làm chấn thương mất nhiều thời gian để phục hồi hơn. Hãy lắng nghe cơ thể, ngưng chạy một thời gian và đến gặp bác sĩ nếu cơn đau kéo dài hơn 10 ngày.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion