Running Knowledge

“Split time” trong chạy bộ là gì?

smart-watch

“Split time” là một thuật ngữ trong chạy bộ, mang ý nghĩa thời gian hoàn thành một cự ly cụ thể nào đó. Ví dụ, nếu bạn chạy 5km thì thời gian chạy mỗi km được gọi là một “km split”. Một số runner dùng split time để xem liệu họ có đang duy trì tốc độ ổn định và bám sát mục tiêu về thời gian hoàn thành hay không.

Nếu biết split time của mình, bạn có thể ước tính thời gian hoàn thành một đường đua và tập luyện để tăng tốc độ.

Cách đo split time

Đa số đồng hồ chạy bộ tích hợp GPS hiện nay đều có chức năng tự động ghi lại split time.

Nếu như pace là thời gian trung bình để bạn chạy 1km (công thức pace = tổng thời gian (phút)/tổng cự ly (km)), thì split time là thời gian thực tế bạn chạy từng km trên quãng đường đó.

Dưới đây là ví dụ về split time của một người chạy 5km với tốc độ trung bình (pace) là 4:49.

Cột mốc Split time (phút) Cự ly tích lũy (km) Thời gian tích lũy (phút)
Km thứ 1 4:50 1km 4:50
Km thứ 2 4:49 2km 9:39
Km thứ 3 4:48 3km 14:27
Km thứ 4 4:49 4km 19:16
Km thứ 5 4:50 5km 24:06

Cách sử dụng split time

Trong một cuộc đua, split time cho bạn biết liệu bạn có đang bám sát mục tiêu về thời gian hoàn thành không, có đang chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn kế hoạch không.

Như trong ví dụ chạy 5km trên, nếu bạn chỉ mất 8 phút để hoàn thành 2km đầu tiên, bạn đang chạy quá nhanh và nên chậm lại để dành sức cho đoạn đường sau. Ngược lại, nếu bạn mất tận 11 phút để hoàn thành 2km đầu tiên, bạn đang chậm hơn kế hoạch và cần tăng tốc.

Để không phải nhớ quá nhiều con số, một số runner in danh sách split time và tạo thành chiếc vòng đeo tay khi chạy.

man-run-fast

Negative split

Negative split (split time âm) nghĩa là chạy nửa đoạn đường sau với tốc độ nhanh hơn nửa đoạn đường trước. Ví dụ, bạn tham gia cuộc đua 42km, bạn hoàn thành 21km đầu tiên trong 2:01:46 và 21km còn lại trong 1:59:30.

Negative split là chiến thuật lý tưởng để chạy những cự ly dài như 21km và 42km. Đa số mọi người làm điều ngược lại: chạy thật nhanh ở nửa đầu cuộc đua rồi sau đó chậm lại (split time dương), thậm chí kiệt sức .

Thật khó để tuân theo chiến thuật negative split vì không khí hào hứng khi bắt đầu cuộc đua sẽ đẩy tinh thần lẫn tốc độ của bạn lên rất cao. Bạn sẽ cần nhiều thời gian tập luyện và kỷ luật để có được negative split. Khi bạn biết phân bổ sức lực hợp lý và để dành năng lượng cho nửa sau cuộc đua, thành tích tổng thể sẽ tăng lên.

Làm thế nào để cải thiện split time?

Tăng split time cũng đồng nghĩa với việc tăng tốc độ trung bình nói chung. Có nhiều phương pháp cải thiện tốc độ như:

  • Tăng nhịp bước chân: Cố gắng tăng số bước chân trong 1 phút.
  • Tập bài tập biến tốc hoặc tập leo dốc.
  • Tập tempo run: Bài chạy ở một tốc độ không đổi từ đầu đến cuối.

Xem thêm: 23 cách giúp bạn chạy nhanh hơn – Phần 1

Làm thế nào để duy trì split time ổn định?

Việc duy trì tốc độ ổn định có thể là một thách thức với nhiều runner. Bạn có thể thử các phương pháp tập luyện sau:

  • Chạy theo nhạc có số nhịp bằng số nhịp bước chân mục tiêu của bạn (ví dụ: 160 beat mỗi phút).
  • Chạy ở sân vận động tiêu chuẩn (400m/vòng) và đo thời gian để làm quen với cảm giác chạy 1 pace cụ thể.
  • Sử dụng ứng dụng điện thoại/đồng hồ có chức năng báo tốc độ định kỳ.

Điều quan trọng nhất là tập luyện, tập luyện và tập luyện. Rồi bạn sẽ đủ khả năng duy trì split time mà không cần đến đồng hồ bấm giờ.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion