Running Knowledge

Tập luyện cho giải chạy 5km bằng máy chạy bộ

treadmill

Bạn quá bận rộn với công việc của mình? Thời tiết không thuận lợi? Hay những lý do nào khác khiến bạn chỉ có thể tập chạy trong phòng gym mà không thể ra ngoài? Đừng lo vì bạn hoàn toàn có thể tập luyện cho giải chạy 5km bằng chiếc máy chạy bộ trong phòng gym.

Lịch tập chạy 5km dưới đây được thiết kế cho những runner dành phần lớn thời gian tập luyện trên máy chạy bộ. Ngay cả khi bạn không dự định sẽ chạy 5km thì lịch tập luyện này cũng là một cách thú vị để tiếp thêm động lực cho bạn vượt qua những ngày mưa gió hoặc mùa hè oi bức.

Một số thuật ngữ được sử dụng

5K pace: Hay tốc độ 5km, là tốc độ bạn dự định sử dụng khi chạy giải 5km.

Hill repeats: Bài tập leo dốc. Đây là dạng bài tập dễ dàng thiết lập trên máy vì bạn có thể kiểm soát chính xác độ dốc và độ dài của đoạn dốc đó. Ngay cả khi bạn đang chuẩn bị cho một giải 5km đường bằng, thì việc tập leo dốc cũng giúp ích cho bạn vì chúng giúp tăng sức mạnh, tốc độ và sự tự tin. Để thực hiện một bài hill repeat, sau khi khởi động, hãy tăng độ dốc của chiếc máy trong một khoảng thời gian nhất định rồi quay lại mức bạn đầu. Lặp lại chu kỳ leo dốc/phục hồi này vài lần.

Sprint intervals: Bắt đầu bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy chậm. Tăng tốc hết sức (đến mức thở gấp) trong vòng 30 giây. Phục hồi bằng 90 giây chạy chậm. Lặp lại quá trình này vài lần. Kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt ở tốc độ chậm rãi.

Pyramid workouts: Sau 5 phút khởi động, hãy chạy ở tốc độ 5K trong 1 phút, rồi chạy chậm trong 1 phút; sau đó chạy nhanh trong 2 phút, rồi chạy chậm trong 2 phút; chạy nhanh trong 3 phút, rồi chạy chậm trong 3 phút, cứ thế cho đến khi bạn lên “đỉnh” kim tự tháp. Sau đó hãy giảm xuống dần dần và kết thúc bằng 5 phút hạ nhiệt.

Long Runs (LR) và Easy Pace Runs (EP): Mặc dù không đặt mục tiêu chạy bộ đường dài, nhưng những bài chạy dài và chậm rãi sẽ giúp tăng sức bền của bạn, vốn là yếu tố quan trọng cho giải chạy 5km. Bài tập này nên được thực hiện ở tốc độ nhẹ nhàng, có thể thở và nói chuyện dễ dàng. Nếu cảm thấy khó thở nghĩa là bạn đã chạy quá nhanh, hãy chậm lại hoặc đi bộ một lúc.

Cross-training (CT): Bài tập luyện chéo. Đó có thể là bất kỳ hoạt động nào khác chạy bộ mà bạn yêu thích như đạp xe, bơi lội, tập gym, yoga,…Những bài tập luyện chéo rất quan trọng với runner vì chúng giúp phá vỡ tính đơn điệu của bài tập chạy trên máy.

Strength-training: Bài tập sức mạnh đem lại nhiều lợi ích cho runner. Hãy cố gắng tập sức mạnh ít nhất 1 lần mỗi tuần. Bạn không cần tập quá nặng và cũng không nhất thiết phải dùng tạ hoặc máy móc. The Running Hub sẽ chia sẻ một số bài tập sức mạnh trong phần sau nhé.

Rest Days: Ngày nghỉ ngơi. Vào những ngày này, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc có thể tập luyện chéo (CT).

treadmill run

Lịch tập 5km trong 8 tuần trên máy chạy bộ

Tuần 1
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Hill repeat: 10 phút EP, [2 phút ở độ dốc 3.0, 1 phút ở độ dốc 1.0] x 3, 10 phút EP
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Sprint interval: 5 phút khởi động; [30 giây chạy nhanh/90 giây chạy chậm] x 8; 5 phút hạ nhiệt
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 6km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 3km
Tuần 2
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Hill repeat: 10 phút EP, [2 phút ở độ dốc 3.0, 1 phút ở độ dốc 1.0] x 4, 10 phút EP
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Sprint interval: 5 phút khởi động; [30 giây chạy nhanh/90 giây chạy chậm] x 9; 5 phút hạ nhiệt
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 8-10km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 5km
Tuần 3
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Sprint interval: 5 phút khởi động; [30 giây chạy nhanh/90 giây chạy chậm] x 8; 5 phút hạ nhiệt
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Pyramid workout: 5 phút khởi động; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 5 phút hạ nhiệt.
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 10km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 5km
Tuần 4
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Hill repeat: 10 phút EP; [2 phút ở độ dốc 3.5, 1 phút ở độ dốc 1.0] x 2; [2 phút ở độ dốc 4.5, 1 phút ở độ dốc 1.0] x 2; 10 phút EP
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Sprint interval: 5 phút khởi động; [30 giây chạy nhanh/90 giây chạy chậm] x 10; 5 phút hạ nhiệt
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 11km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 5km
Tuần 5
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Sprint interval: 5 phút khởi động; [30 giây chạy nhanh/90 giây chạy chậm] x 9; 5 phút hạ nhiệt
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Pyramid workout: 5 phút khởi động; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 5 phút hạ nhiệt.
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 10km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 5km
Tuần 6
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Hill repeat: 10 phút EP; [2 phút ở độ dốc 3.5, 1 phút ở độ dốc 1.0] x 5; 10 phút EP
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Pyramid workout: 5 phút khởi động; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 5 phút hạ nhiệt.
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 10km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 5km
Tuần 7
  • Thứ Hai: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Sprint interval: 5 phút khởi động; [30 giây chạy nhanh/90 giây chạy chậm] x 9; 5 phút hạ nhiệt
  • Thứ Tư: 30 phút CT hoặc nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Pyramid workout: 5 phút khởi động; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 3 phút ở 5k pace, 3 phút chạy chậm; 2 phút ở 5k pace, 2 phút chạy chậm; 1 phút ở 5k pace, 1 phút chạy chậm; 5 phút hạ nhiệt.
  • Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
  • Thứ Bảy: Long Run 10km
  • Chủ Nhật: Easy Pace 5km
Tuần 8
  • Thứ Hai: 30 phút CT
  • Thứ Ba: Nghỉ ngơi
  • Thứ Tư: 2km EP; 2km ở 5k pace; 2km EP
  • Thứ Năm: Nghỉ ngơi
  • Thứ Sáu: 5km EP
  • Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
  • Chủ Nhật: Giải chạy 5km

Lời kết

Dù tập luyện bài bản trên máy nhưng bạn vẫn phải chuẩn bị tinh thần cho những yếu tố khác biệt khi chạy ngoài trời như thời tiết, sức cản của gió và phản lực từ mặt đường. Đảm bảo rằng bạn mặc trang phục phù hợp và không thử thứ gì mới vào ngày chạy.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion