Running Knowledge

“Tapering” trước thềm marathon là gì?

man-running-on-brooklyn-brige

“Tapering” theo nghĩa đen là cắt giảm số lượng và dần dần ngừng một hoạt động nào đó. Thuật ngữ “tapering” trong chạy bộ chỉ về giai đoạn khoảng 3 tuần trước giải chạy. Vào những tuần lễ cuối cùng này, bạn cần cắt giảm cự ly chạy để cơ thể và tâm trí được thư giãn, phục hồi và sẵn sàng cho đường đua.

Lợi ích của việc “tapering”

Các nghiên cứu cho thấy tapering giúp tăng thành tích thi đấu khoảng 3%, thậm chí một số runners có thành tích cải thiện đến 6%. Lý do là vì giai đoạn tapering có thể:

1. Tăng sức mạnh cơ bắp

Việc bắt đầu tapering ít nhất 2 tuần trước sự kiện được chứng minh là có khả năng tăng sức mạnh cơ bắp. Sức mạnh tăng thêm này cho phép bạn chạy nhanh hơn và ít mệt hơn hoặc giúp bạn có đủ năng lượng cho cú chạy nước rút về đích.

2. Tăng lượng glycogen dự trữ

Khi kho dự trữ glycogen (carbohydrate) cạn kiệt, cơ thể bạn bắt đầu đốt mỡ để lấy năng lượng. Điều này thật tuyệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng không tốt chút nào trong một giải chạy. Mỡ là nguồn năng lượng kém hiệu quả hơn carbohydrate. Khi lượng glycogen sụt giảm, năng lượng và hiệu suất vận động của bạn cũng giảm theo.

Một nghiên cứu kinh điển của Shepley và cộng sự cho thấy tapering trước giải chạy giúp cơ thể bạn dự trữ nhiều glycogen hơn, nhờ đó bạn có nhiều năng lượng hơn để sử dụng trong ngày chạy.

3. Sửa chữa những tổn thương

Giai đoạn tapering cũng có tác dụng sửa chữa tổn thương do tập luyện thường xuyên. Trong một bài đánh giá được đăng trên tạp chí Y khoa & Khoa học trong Thể dục thể thao (MSSE), các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng hormone, chất chống oxy hóa và sức đề kháng đều trở về mức tối ưu trong giai đoạn tapering. Tapering cũng giúp bạn giảm nguy cơ nhiễm bệnh trước ngày chạy.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của giai đoạn tapering, chúng ta cần biết thực hiện tapering đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn chung về những việc cần làm trong giai đoạn tapering trước thềm marathon:

3 tuần trước giải chạy

Hãy chạy bài chạy dài (long run) cuối cùng trước giải chạy 3 tuần. Hãy xem bài chạy dài này là lần tổng dợt chót trước ngày chạy. Hãy mặc trang phục bạn định mặc và ăn uống những thứ bạn định ăn uống vào ngày chạy.

Sau bài chạy dài cuối cùng đó, hãy cắt giảm cự ly xuống còn 80% cự ly bạn đang chạy. Hãy cố gắng có ít nhất một bài chạy (10 -11km) ở tốc độ chạy full marathon vào tuần lễ này để đảm bảo rằng bạn quen với tốc độ mục tiêu. Nhờ đó, bạn cũng cảm thấy tự tin hơn rất nhiều.

running woman from above
Cắt giảm cự ly còn 80% vào 3 tuần trước giải chạy

2 tuần trước giải chạy

Trong vòng 2 tuần trước ngày chạy, hãy cắt giảm cự ly xuống còn 50-75% cự ly bạn đang chạy.

1. Tập những bài “Tune up”

“Tune up” là những bài chạy thử trước ngày chạy để bạn kiểm tra các yếu tố từ tốc độ, tinh thần, năng lượng, nước uống, phụ kiện trong điều kiện mô phỏng giải chạy. Bài “tune up” thường bằng một nửa cự ly bạn sẽ chạy. Ví dụ, chạy thử 21km trước cuộc đua 42km.

Với những người mới tập chạy, bài “tune up” trong giai đoạn này không nên dài hơn 10km.

2. Hãy nhớ rằng “Ít hơn thì tốt hơn”

Bạn sẽ thấy cám dỗ để chạy dài hơn và nhanh hơn trong khoảng thời gian này, nhưng hãy cố gắng kháng cự cảm giác thôi thúc đó. Lý do là vì bạn sẽ không thể tiến bộ thêm chỉ trong 2 tuần trước ngày chạy.

Hãy nhớ rằng: Ít hơn thì tốt hơn. Chạy ít hơn làm giảm nguy cơ chấn thương, cho bạn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, và cho phép cơ bắp dự trữ carbohydrate để chuẩn bị cho ngày trọng đại.

Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy đau nhức trong giai đoạn tapering. Đó là một phần bình thường của quá trình mà cơ thể bạn đang sửa chữa những tổn thương sau hàng tháng trời tập luyện.

3. Hãy nghỉ ngơi

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong giai đoạn tapering. Bạn không cần phải ngủ quá nhiều, nhưng hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

Hãy thử mát-xa cơ sâu để giãn cơ bắp trước giải chạy ít nhất 1 tuần.

sleeping-man
Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm

1 tuần trước giải chạy

Hãy cắt giảm cự ly còn 1/3 so với mức bình thường trong tuần lễ cuối cùng trước giải marathon. Cũng hãy giữ tốc độ bình thường trong phần lớn quãng đường. Việc chạy quá chậm có thể làm thay đổi sải chân và khiến bạn cảm thấy lờ đờ uể oải.

1. Ăn uống để tăng hiệu suất vận động

Chế độ ăn của bạn nên bao gồm carbohydrate phức tạp (bánh mì nguyên cám, mì Ý, ngũ cốc), và hãy uống nhiều nước. Trong tuần lễ trước giải chạy, 65-70% calories của bạn nên đến từ carb. Tránh thức uống có cồn vì chúng sẽ làm bạn mất nước và ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ.

2. Dành thời gian nghỉ ngơi

Hãy dành ít nhất 1-2 ngày nghỉ (không chạy) trong tuần lễ trước giải. Một số người chọn 2 ngày ngay trước giải, trong khi một số khác chọn nghỉ ngơi ngày thứ Sáu (nếu giải chạy diễn ra vào Chủ Nhật) và chạy nhẹ nhàng 20-30 phút vào ngày thứ Bảy.

Càng gần đến ngày chạy, có lẽ bạn sẽ cảm thấy căng thẳng và dễ cáu kỉnh. Vì vậy, hãy thư giãn, tự tin và biết rằng cảm giác lo lắng này là bình thường. Hãy tránh những hoạt động gây căng thẳng và thực hiện một số biện pháp nhằm giảm lo lắng trước giải chạy.

Bạn cũng nên sớm bắt đầu chuẩn bị đồ dùng cần thiết cho ngày chạy như quần áo, phụ kiện, dinh dưỡng. Việc đợi đến phút chót mới chuẩn bị sẽ gây ra căng thẳng không cần thiết. Ngoài ra, hãy chuẩn bị tinh thần bằng cách xem lại bản đồ đường chạy và hình dung chính mình trong cuộc đua.

race pack
Chuẩn bị đủ đồ dùng trước ngày chạy

Lời kết

Giai đoạn tapering trước giải chạy nhằm đảm bảo rằng bạn sẵn sàng để hoàn thành đường chạy một cách tốt nhất. Bạn sẽ tự tin tiến đến vạch xuất phát vì biết rằng mình có đủ sức khỏe và sức bền để chạy cả quãng đường dài và kết thúc mạnh mẽ. Cuối cùng, đừng quên nhờ bạn bè người thân đến cổ vũ bạn vào ngày chạy nhé.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion