Running Knowledge

Top 3 dưỡng chất cần thiết cho cô nàng chạy bộ

female_runner

Dinh dưỡng hợp lý là một trong những nền tảng quan trọng nhằm cải thiện thành tích thể thao và duy trì thể chất khỏe mạnh. Chúng ta có thể tìm thấy hầu hết các chất dinh dưỡng thiết trong thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên với sự khác biệt đáng kể về mặt sinh lý giữa nam và nữ, nhu cầu từ đó cũng khác nhau. Bài viết này sẽ tìm hiểu và phân tích ba chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu cho những cô nàng chạy bộ. Đó là: sắt, canxi và acid béo omega-3.

Chất sắt

Vì sao chất sắt lại cần thiết?

Chất sắt đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta, một yếu tố cần thiết để hình thành huyết sắc tố – một hợp chất vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể thông qua tuần hoàn máu. Sắt thúc đẩy năng lượng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, vốn tác động đến nhịp thở và chuyển động cơ thể của chúng ta trong lúc chạy.

Phụ nữ cần nhiều chất sắt hơn nam giới để bù vào lượng sắt bị mất trong kỳ kinh nguyệt, và đặc biệt là trong thời gian mang thai. Trong khi nam giới chỉ cần khoảng 8 mg sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày, thì phụ nữ cần lượng sắt gấp đôi (18 mg, hoặc 27 mg nếu mang thai).

Do đó, việc thiếu sắt xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ so với nam giới. Một số triệu chứng thiếu sắt bao gồm: cảm giác mệt mỏi và ủ rũ, chán chường. Về lâu dài, việc không đủ chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu.

Bổ sung chất sắt từ những nguồn thực phẩm nào?

Để bù đắp lượng sắt bị mất, phụ nữ được khuyến khích tăng lượng chất sắt trong chế độ ăn uống bằng thịt đỏ, thịt gà và cá, các loại rau màu xanh đậm, các loại đậu và hạt, cũng như ngũ cốc có bổ sung khoáng chất.

Sắt

Việc hấp thu đủ chất sắt có thể hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi sau tập luyện nhanh hơn, đặc biệt là trong thời gian tập luyện chuyên sâu thường xuyên. Chất sắt đầy đủ cũng giúp bạn loại bỏ cảm giác chán nản và thờ ơ, khiến bạn trở thành một cô nàng chạy bộ khỏe khoắn, vui tươi và năng động.

Canxi

Vì sao canxi lại cần thiết?

Là khoáng chất phong phú và cần thiết nhất cho sự sống trong cơ thể chúng ta, khoảng 99% canxi được tìm thấy trong xương và răng. Canxi rất cần thiết trong việc duy trì xương chắc khỏe và giúp cho việc tuần hoàn máu một cách khỏe mạnh, cần thiết cho việc kiểm soát các cục máu đông, truyền các tín hiệu thần kinh và quản lý việc co thắt cơ bắp. Đáng ngạc nhiên là canxi có thể bị mất hàng ngày qua da, móng, tóc, mồ hôi, phân và nước tiểu của chúng ta.

Thiếu canxi ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Do khác biệt về sinh lý, việc sản sinh estrogen ở mức thấp trong giai đoạn tiền mãn kinh của nữ giới làm tăng khả năng tái hấp thu xương và giảm hấp thu canxi. Vì vậy phụ nữ cần sự chăm sóc đặc biệt để đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày.

Loãng xương là bệnh lý làm tăng nguy cơ gãy xương bất chợt và đột ngột do cấu trúc xương yếu. Xương của chúng ta không phải là cấu trúc cố định, nhưng phải trải qua quá trình tu sửa liên tục thông qua việc tái hấp thu và lắng đọng canxi vào xương mới. Theo thời gian, khi tốc độ phá vỡ cấu trúc xương nhanh hơn tốc độ hình thành xương, mật độ xương giảm sẽ làm tăng nguy cơ bị loãng xương.

Các môn thể thao buộc bạn phải tự nâng đỡ sức nặng cơ thể như chạy bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, nhưng đây chỉ là trường hợp khi một người không bị thiếu canxi.

Canxi

Bổ sung canxi từ những nguồn thực phẩm nào?

Từ những điều trên, phụ nữ được khuyến khích duy trì hàm lượng canxi ổn định từ khi còn trẻ. Canxi thể được tìm thấy trong nhiều nguồn tự nhiên như thực phẩm từ sữa và ngay cả không từ sữa. Các sản phẩm từ sữa giàu canxi bao gồm sữa tươi, sữa chua và phô mai. Trong khi các sản phẩm không phải từ sữa như cải thảo, cải xoăn và bông cải xanh cũng cung cấp khoáng chất này.

Ngoài ra, nước ép trái cây, đậu phụ và ngũ cốc cũng là những nguồn thực phẩm thay thế giàu canxi. Bên cạnh việc giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, một nghiên cứu được thực hiện đã kết luận rằng việc bổ sung canxi lên tới 1.000 mg mỗi ngày có thể giúp phụ nữ tăng tuổi thọ.

Acid béo Omega-3

Vì sao Omega-3 lại cần thiết?

Rất nhiều phụ nữ né tránh chất béo vì sợ tăng cân, nhưng có một loại chất béo nên có trong chế độ ăn uống của bạn. Là một chất béo không bão hòa đa, acid béo Omega-3, rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể bao gồm xây dựng màng tế bào trong não, giảm viêm tế bào, hạn chế hình thành huyết khối.

Bên cạnh công dụng bảo vệ tim mạch và giảm đột quỵ, Omega-3 đã được đưa vào nhiều chế độ ăn uống nhằm mục đích thúc đẩy giảm cân lành mạnh. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 có thể hỗ trợ tăng mức canxi trong cơ thể và cải thiện mật độ xương, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Trên thực tế, cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra Omega-3, cách duy nhất để có được chúng là thông qua việc hấp thụ thực phẩm hằng ngày.

omega-3

Bổ sung Omega-3 từ những nguồn thực phẩm nào?

Acid béo Omega-3 tồn tại ở 2 loại chính trong chế độ ăn uống: Acid alpha-linolenic (ALA), được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật làm từ đậu nành, cải dầu và hạt lanh, một số loại rau xanh như cải xoăn và rau bina, quả óc chó. Acid Eicosapentaenoic (EPA, sau sẽ chuyển đổi thành DHA) và Acid Docosahexaenoic (DHA), là những chuỗi omega-3 dài hơn có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá bạc má,…

Công dụng tốt nhất của Omega-3 đối với người chạy bộ là giảm chứng viêm khớp, đồng thời cũng là biện pháp thay thế tốt hơn cho thuốc giảm đau.

 

Nguồn: justrunlah.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion