fbpx
Running Knowledge

Vì sao bạn cảm thấy buồn nôn sau khi chạy?

man hold stomach

Cảm giác buồn nôn trong hoặc sau khi chạy có thể xảy ra vì nhiều lý do. Điều này không vui chút nào, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát nó. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn sau khi chạy trong lúc tập luyện cho một cuộc đua, hãy xem đó như một điều may mắn. Vì nhờ đó, bạn có thể xác định nguyên nhân và cách xử lý trước khi sự kiện diễn ra.

I. Vì sao bạn cảm thấy khó chịu trong dạ dày?

Ngay cả khi bạn có hệ tiêu hóa tốt thì những bài tập cường độ cao có thể làm giảm lượng máu lưu thông đến hệ tiêu hóa. Hậu quả là cảm giác buồn nôn, nhất là khi đi kèm với những tình trạng sau.

1. Do bữa ăn trước khi chạy

Nếu bạn ăn trong vòng 1 giờ trước khi chạy, thời điểm đó quá gần bài tập và có khả năng bạn sẽ thấy buồn nôn, thậm chí nôn mửa tất cả những thứ đã ăn. Sẽ ổn hơn nếu bạn ăn nhẹ khoảng 90 phút trước khi chạy.

Hãy ăn thứ gì đó dễ tiêu hóa, như bánh mì với bơ đậu phộng hoặc chuối. Nếu bạn ăn thứ gì đó khó tiêu hóa, như thức ăn dầu mỡ chiên xào, bạn nên dành ít nhất 2 tiếng nghỉ ngơi trước khi chạy.

2. Thiếu nước

Tình trạng buồn nôn là triệu chứng sớm của tình trạng mất nước. Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước khi chạy. Trong khi chạy, hãy lắng nghe cơ thể và uống nước trước khi bạn cảm thấy khát. Nhìn chung, những bạn chạy nhanh hơn pace 5 phút/km cần uống 170 – 230ml nước và những bạn chạy chậm hơn nên uống từ 120 – 170ml nước trong mỗi 20 phút. Nhưng hãy cẩn thận vì uống quá nhiều nước cũng dẫn đến buồn nôn.

Với những bài tập dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung thức uống thể thao để bù đắp lượng sodium và các khoáng chất đã mất qua mồ hôi. Và cũng đừng quên bổ sung nước hoặc thức uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sậm sau khi chạy, bạn đã bị thiếu nước và phải bù lại ngay lập tức. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt.

Xem thêm: Nên uống bao nhiêu nước một ngày là đủ?

Female drinking water
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy

Một số runners không uống gì trong khi chạy vì họ không tiện đem theo nước khi chạy ngoài trời. Một giải pháp đơn giản cho vấn đề này sử dụng loại túi đeo tay đựng bình nước (hand-held water bottle) hoặc đai lưng đựng bình nước (belt carrier) được thiết kế đặc biệt cho dân chạy, có bán ở các cửa hàng thể thao.

Nếu bạn không muốn đem nước theo trong khi chạy, hãy thiết kế đường chạy sao cho bạn có thể chạy ngang địa điểm để bình nước.

Xem thêm: Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy

3. Thời tiết nóng

Hãy thận trọng khi thời tiết nóng và có độ ẩm cao. Ngay cả khi bạn cố gắng cung cấp đủ nước trong khi chạy, bạn vẫn có nguy cơ buồn nôn, mất nước hoặc gặp phải các vấn đề sức khỏe khác do nhiệt độ cao. Hãy chạy trong nhà hoặc giảm cự ly hoặc cường độ bài tập để giữ an toàn cho bản thân trong thời tiết nóng bức.

Xem thêm: Chạy bộ trong thời tiết nóng ẩm

4. Do thức uống thể thao hoặc gel năng lượng

Nếu bạn sử dụng thức uống thể thao hoặc gel năng lượng trong khi chạy, cơ thể bạn có thể phản ứng lại bằng cảm giác buồn nôn. Một số runners nhận thấy rằng dạ dày của họ nhạy cảm với những thức uống thể thao và gel năng lượng chứa đường. Điều này thường xảy ra khi bạn pha trộn gel với thức uống thể thao. Hãy thử những lựa chọn khác như:

  • Tạo ra loại thức uống thể thao cho riêng bạn bằng cách thêm 1 muỗng canh nước cốt chanh, một ít muối và 2 muỗng canh mật ong vào 500ml nước.
  • Thay thế gel năng lượng bằng trái cây sấy khô, các loại hạt, hoặc mật ong.

Xem thêm: 3 công thức nước uống thể thao “nhà làm”

granola-casera
Thay gel bằng các loại hạt giúp tránh buồn nôn sau khi chạy

5. Tập luyện quá sức

Một nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng buồn nôn trong và sau khi chạy là do bạn đã chạy quá nhanh và làm bản thân kiệt sức. Có thể bạn cảm thấy mệt hơn bình thường, ủ rũ và cáu gắt, hoặc khó thở. Cảm giác này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã mất sức do chạy quá nhanh.

Hãy tránh vấn đề này bằng cách khởi động kỹ trước khi chạy và chạy ở tốc độ mà bạn sẵn sàng (nếu đó là bài chạy đường dài, hãy đảm bảo rằng bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện trong khi chạy). Luôn nhớ rằng phải tăng tốc độ, cự ly, hoặc thời gian chậm rãi và từ từ và không bao giờ tăng cả 3 yếu tố này cùng lúc.

II. Phải làm gì nếu bạn cảm thấy buồn nôn?

Nếu bạn cảm thấy muốn nôn mửa sau khi chạy, hãy nhấp một ít nước từ từ, phòng trường hợp bạn bị mất nước. Nếu nắng nóng là thủ phạm, hãy vào nơi có bóng mát càng nhanh càng tốt để hạ nhiệt.

Dù nguyên nhân là gì, bạn cũng đừng ép bản thân tiếp tục chạy hoặc thực hiện một hoạt động khác. Nhưng đừng bỏ qua bài tập hạ nhiệt, vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy khá hơn. Sau đó, chỉ cần nghỉ ngơi. Nếu vẫn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa sau vài giờ, bạn nên đến gặp bác sĩ.

1. Khi nào nên chạy lại?

Nếu cơn nôn mửa sau khi chạy của bạn chỉ xảy ra trong khoảng thời gian ngắn, và bạn biết rõ nguyên nhân là gì, bạn có thể chạy lại trong vòng 1-2 ngày. Nếu cơn buồn nôn của bạn do tập luyện quá sức, hãy giảm cường độ xuống, và đảm bảo có bài khởi động và hạ nhiệt đầy đủ.

runner-stretching-outside
Khởi động kỹ trước khi chạy

Nếu bạn nghĩ bữa ăn trước khi chạy hoặc những thứ bạn ăn trên đường chạy là thủ phạm, có lẽ bạn cần thử nghiệm để xem loại thức ăn nào và thời điểm nào là phù hợp. Sẽ luôn tốt hơn khi bạn làm điều này trong lúc tập luyện để cảm thấy thoải mái trong giải chạy. Hãy thêm những lưu ý về dinh dưỡng trong lịch tập luyện để bạn có thể theo dõi tiến độ và kiểm tra những thành công lẫn thất bại.

2. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn trước khi chạy

Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, ói mửa, hoặc khó chịu trong đường tiêu hóa ngay trước khi xỏ giày, tốt nhất là đừng chạy.

Hãy tuân theo nguyên tắc “trên cổ/dưới cổ”, nghĩa là nếu bạn cảm thấy không khỏe, nhưng các triệu chứng xuất hiện từ cổ trở lên (như sổ mũi, đau họng), bạn có thể chạy; còn nếu các triệu chứng xuất hiện từ cổ trở xuống (như buồn nôn) là dấu hiệu cho biết bạn nên ở nhà.

3. Vào ngày chạy giải

Nếu bạn đang chuẩn bị tiến đến vạch xuất phát và cảm thấy không khỏe, có khả năng cao là do tâm lý. Cảm giác bồn chồn trước khi chạy không có gì bất thường. Bạn đã tập luyện rất vất vả để chuẩn bị cho ngày này và nếu đã chuẩn bị kỹ, bạn sẽ đủ sức vượt qua thôi.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion