Running Knowledge

Vì sao bạn đau đầu gối khi chạy? – Phần 1

Knee-pain

Các runners thường than phiền về chứng đau đầu gối. Tình trạng này được gọi chung là “đau đầu gối khi chạy bộ”, nhưng ít người biết rằng có nhiều kiểu đau đầu gối và nhiều nguyên nhân dẫn đến cảm giác khó chịu này.

1. Cấu tạo của đầu gối

Đầu gối của bạn được tạo thành từ nhiều khớp khác nhau, một trong số đó là khớp nối xương đùi với xương chày gọi là tibiofemoral. Ngoài ra, khu vực đầu gối còn có xương bánh chè – một cấu trúc bảo vệ, kết nối với xương đùi và hình thành khớp bánh chè.

Các khớp này được hỗ trợ bởi một mạng lưới cơ, gân, và dây chằng giúp khớp gối co giãn, mở rộng, và xoay (trong phạm vi nhỏ) thông qua những hoạt động quan trọng như đi bộ, chạy, quỳ và nâng.

Vì các khớp xung quanh đầu gối nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn và được sử dụng nhiều trong cả sinh hoạt hàng ngày và trong thể thao, nên khả năng khu vực này bị chấn thương khá cao.

Đầu gối được tạo thành bởi mạng lưới khớp, cơ, gân, và dây chằng rất phức tạp

Chẩn đoán tình trạng đau đầu gối

Khi bạn bắt đầu cảm thấy đau đầu gối, bạn có thể từng bước tự chẩn đoán và điều trị tình trạng này trước khi đến gặp bác sĩ. Nếu cơn đau xuất hiện khi bạn đang chạy, hãy xác định khu vực đau nhất.

1. Đau bên cạnh đầu gối (Side of Knee)

Chẩn đoán

Nếu bạn cảm thấy một cơn đau nhói ở phía bên ngoài đầu gối, có lẽ bạn đã gặp hội chứng dải chậu chày (IT Band Syndrome – ITBS), một chấn thương rất phổ biến với runners. Dải chậu chày là một dải mô chạy dọc bên ngoài đùi – từ đỉnh hông đến phần phía ngoài đầu gối. Dải mô này giúp ổn định đầu gối và hông khi bạn chạy.

Nguyên nhân

Khi dải chậu chày bị căng cứng, nó sẽ rút lại và chà xát vào xương. Phần phía ngoài đầu gối có thể bị viêm hoặc bản thân dải mô này bị sưng tấy, gây đau đớn. Nguyên nhân thường gặp là do tập luyện quá sức. Ngoài ra, việc chạy trên bề mặt nghiêng, không khởi động hoặc hạ nhiệt kỹ, hoặc một số bất thường về thể chất cũng có thể dẫn đến ITBS.

Điều trị

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tự điều trị có thể hữu ích trong trường hợp bạn gặp ITBS. Bạn có thể giảm cự ly chạy hoặc chườm đá đầu gối để giảm viêm. Việc sử dụng thuốc kháng viêm (như ibuprofen) cũng có thể giúp ích. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc mang giày mềm hơn cũng giúp giảm bớt tình trạng này.

Bạn có thể tiếp tục chạy, nhưng hãy cắt giảm cự ly ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau. Giảm bài tập leo dốc và đảm bảo rằng bạn chạy trên bề mặt bằng phẳng.

Nếu bạn bắt đầu nhận thấy các dấu hiệu mới chớm của ITBS (như cảm giác căng cứng hoặc đau nhói ở phía ngoài đầu gối), hãy ngăn chặn nó trở nên tệ hơn bằng cách thực hiện những bài tập tăng cường sức mạnh từ 2-3 lần một tuần. Sử dụng con lăn (foam roller) hoặc một quả banh tennis, để mát xa dải chậu chày. Đảm bảo rằng bạn căng cơ và mát xa cả hai chân, dù chỉ chấn thương một chân. 

Sử dụng con lăn mát-xa để giảm tình trạng căng cứng dải chậu chày

Cố gắng thường xuyên thêm các bài tập hỗ trợ vào lịch tập luyện của mình. Những bài tập như squat một chân, tập giữ thăng bằng, và clamshells đặc biệt hữu ích cho những ai mắc ITBS.

2. Đau xương bánh chè (Knee Cap)

Chẩn đoán

Nếu bạn bị đau quanh khu vực phía trước đầu gối hoặc phía sau xương bánh chè, có lẽ bạn đã mắc hội chứng “runner’s knee”, còn gọi là đau xương bánh chè hoặc đau đầu gối trước. Các hoạt động như chạy xuống dốc, squat, lên xuống cầu thang, hoặc ngồi trong thời gian dài có thể khiến tình trạng này trở nên trầm trọng.

Nguyên nhân

Các nhà nghiên cứu đã xác định những nguyên nhân khác nhau của tình trạng này. Nguyên nhân có thể do cấu trúc khớp gối; cũng có thể do cơ bắp yếu; gân kheo, gân Achilles hoặc dải chậu chày bị căng cứng; do tập luyện quá sức, bàn chân ít được hỗ trợ, hoặc dáng đi sai.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là cơ đùi trước (cơ tứ đầu) yếu. Cơ tứ đầu giữ xương bánh chè ở đúng vị trí để nó có thể trượt lên xuống trơn tru. Nếu cơ tứ đầu của bạn yếu hoặc cơ bắp mất cân đối, xương bánh chè sẽ hơi chệnh sang trái hoặc phải. Chuyển động này gây ra đau đớn và sưng tấy do ma sát.

Điều trị

Để điều trị hội chứng này, hãy thử chườm đá đầu gối ngay sau khi chạy để giảm đau và giảm viêm. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên nâng chân lên cao, bó đầu gối, hoặc sử dụng thuốc kháng viêm ibuprofen. Miếng lót hỗ trợ vòm bàn chân trong giày cũng giúp giảm đau ở một số người.

Những bài tập căng cơ và củng cố sức mạnh cũng quan trọng. Tập trung vào cơ đùi trước – nhóm cơ hỗ trợ và giữ ổn định xương bánh chè. Những bài tập đơn giản, như forward lunges hoặc straight leg raises sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi trước.

Động tác Forward Lunge

Để ngăn ngừa tình trạng này tái phát trong tương lai, hãy đảm bảo giày chạy phù hợp với bàn chân của bạn. Cũng hãy thay giày chạy mới sau mỗi 300-400 dặm (~480-640 km) vì miếng đệm giày bị mòn cũng có thể khiến bạn đau xương bánh chè.

Cuối cùng, nếu tình trạng này bắt nguồn từ nguyên nhân bàn chân lật trong (overpronation), nghĩa là bàn chân của bạn nghiêng vào trong trong lúc chạy, bạn cần gặp bác sĩ chuyên khoa về chân để được trang bị miếng lót chỉnh hình phù hợp với chân bạn.

Bạn bị đau ở những khu vực khác của đầu gối? Đâu là nguyên nhân và cách điều trị? Mời bạn xem tiếp Phần 2 của bài viết TẠI ĐÂY nhé.

 

Nguồn: verywellfit.com
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion