Running Knowledge

Vì sao chân bạn cảm thấy nặng nề khi chạy?

senior-man-jogging

Không gì tệ hơn việc bạn đang hào hứng lao ra đường chạy nhưng lại cảm thấy đôi chân mình nặng nề như đeo chì. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến cảm giác nặng nề ở chân, và đa phần có thể khắc phục bằng các biện pháp đơn giản. Kiểm tra xem bạn có gặp phải vấn đề nào trong các vấn đề dưới đây không nhé.

Tập cơ bắp quá nhiều

Các bài tập này đem lại nhiều lợi ích như duy trì khối cơ, giúp bạn chạy nhanh hơn và đem lại sự cân bằng trong lịch tập luyện. Tuy nhiên, quá nhiều thời gian tập cơ bắp hoặc cường độ tập quá căng thẳng, đặc biệt là phần dưới cơ thể, có thể khiến chân bạn nặng nề trong các bài chạy sau đó.

Nếu mục tiêu sức khỏe chính của bạn là chạy bộ – ví dụ như hoàn thành một giải chạy marathon – bạn nên điều chỉnh thời lượng và cường độ các bài tập cơ bắp của mình, tùy vào từng thời điểm:

Mùa thấp điểm: Không có giải chạy nào sắp diễn ra vào thời điểm này. Bạn có thể tập trung rèn luyện cơ bắp để chuẩn bị cho mùa giải sau.

Mùa cao điểm: Bạn đang chuẩn bị bước vào hàng loạt giải chạy. Hãy giảm số buổi tập cơ bắp xuống còn 1-2 buổi/tuần. Điều này cho phép các cơ ở phần dưới cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, mà vẫn duy trì được sức mạnh cần thiết cho việc chạy bộ.

Xem thêm: 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner

Bỏ qua phần giãn cơ sau khi chạy

Các động tác giãn cơ và sử dụng con lăn mát-xa sau khi chạy không chỉ nhằm mục đích thư giãn. Chúng còn giúp giảm đau và giảm căng cứng cơ bắp.

Nếu bạn đã từng bỏ qua việc giãn cơ, hãy cho bản thân ít nhất 10 phút sau mỗi buổi chạy để tập trung vào một số động tác giãn cơ chân tại chỗ. Thói quen này sẽ giúp chân bạn mềm và nhẹ hơn trong lần chạy tiếp theo.

Cố gắng kéo căng tất cả các bộ phận khác nhau của cơ thể có tham gia vào hoạt động chạy bộ như cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, mông, hông và lưng.

Xem thêm: 9 động tác giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy giúp chân nhẹ hơn trong lần chạy tiế theo

Tập chạy quá nhiều

Khi tập chạy quá sức, bạn đang tạo ra quá nhiều căng thẳng thể chất cho cơ thể. Ví dụ như tổng khối lượng tập luyện quá nhiều, tăng cự ly quá nhanh, tăng cự ly chạy dài đột ngột, hoặc cố gắng chạy lại quá sớm sau thời gian nghỉ hoặc chấn thương.

Bên cạnh cảm giác nặng nề ở chân, những dấu hiệu khác cho thấy bạn đang tập chạy quá sức bao gồm:

  • Giảm thành tích
  • Đau nhức cơ bắp
  • Tinh thần mệt mỏi
  • Đau đầu
  • Cáu gắt
  • Thường xuyên chấn thương
  • Thường xuyên mắc bệnh (như cảm cúm)

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng trên, đầu tiên hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo không có bệnh lý tiềm ẩn nào khác. Nếu những triệu chứng này thực sự do luyện tập quá sức, hãy thử nghỉ ngơi vài ngày, sau đó giảm khối lượng tập luyện trong vài tuần.

Mang sai giày

Cần chọn loại giày có trọng lượng nhẹ nhưng vẫn cung cấp đủ sự hỗ trợ cần thiết. Tuy nhiên, một đôi giày quá nhẹ và không đủ hỗ trợ đôi khi cũng gây ra vấn đề. Cơ thể bạn phải chịu nhiều áp lực hơn khi tiếp đất. Khi mua giày, hãy thử một số loại giày khác nhau và chạy vài vòng quanh cửa hàng để đảm bảo bạn không cảm thấy chúng quá nặng.

Cảm giác đau mỏi chân cũng có thể xảy ra với những đôi giày đã sờn cũ. Hãy đảm bảo rằng bạn thay giày mới sau mỗi 500-600km

Xem thêm:

Làm thế nào để chọn một đôi giày chạy phù hợp?

Dấu hiệu cho biết đã đến lúc thay giày chạy mới

Dáng chạy sai

Chạy liên tục với tư thế không đúng sẽ tạo thêm áp lực lên cơ thể và dẫn đến cảm giác nặng nề ở chân. Hai trong số các chỉ số quan trọng nhất liên quan đến dáng chạy mà bạn cần lưu ý là:

  • Thời gian tiếp đất: Thời gian mà bạn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất trong mỗi bước chạy
  • Dao động dọc: Độ cao mà bạn nảy lên không trung với mỗi bước chạy

Để có dáng chạy đúng, bạn cần giữ cả hai chỉ số trên ở mức thấp. Việc tiếp xúc mặt đất trong thời gian quá lâu sẽ có tác dụng như một cái thắng (phanh), khiến bạn chậm lại và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn mỗi lần bật nảy. Bật nảy quá nhiều cũng sẽ làm hao tốn năng lượng vào tạo ra nhiều áp lực lên chân bạn mỗi khi chạm đất.

Vì vậy, bạn cần tăng số nhịp bước chân mà không nảy người lên quá cao. Bạn có thể đo nhịp bước chân bằng các ứng dụng chạy bộ hoặc đồng hồ thông minh. Nhưng chỉ cần nhớ đơn giản rằng: nhấc chân lên càng nhanh càng tốt sau khi bạn chạm đất.

Dáng chạy sai tăng thêm áp lực lên cơ thể

Tăng cân

Chỉ cần 2-5kg cân nặng tăng thêm cũng đủ để khiến chân bạn trì trệ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thử thay đổi những thói quen sau.

  • Tập trung vào các dấu hiệu đói và no: Ăn khi đói và dừng lại khi no. Tránh những yếu tố gây xao nhãng như vừa ăn vừa xem tivi.
  • Kiểm soát thực phẩm của bạn: Xem bạn có thói quen ăn uống không lành mạnh nào không. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ.
  • Kiểm soát khẩu phần: Dùng đĩa nhỏ hơn. Tính toán khẩu phần mỗi khi bạn ăn.
  • Tránh dùng chạy bộ để biện minh cho các bữa ăn kém lành mạnh: Thực hành nguyên tắt 80/20 – 80% thực phẩm lành mạnh và 20% linh hoạt để tự thưởng cho bản thân.

Xem thêm: Chạy bộ và giảm cân

Khẩu phần ít carbohydrate

Bạn có đang bắt đầu chế độ ăn low-carb? Hoặc bạn quá bận rộn và không có thời gian ăn trưa? Thiếu hụt carb có thể dẫn đến cảm giác nặng nề ở đôi chân.

Khi chạy bộ, cơ thể bạn luôn sử dụng cả carb và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Carb được dự trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen.

Nếu bạn cắt giảm triệt để carb trong khẩu phần ăn, cơ thể bạn sẽ không dự trữ đủ glycogen, dẫn đến thiếu hụt năng lượng và trạng thái “chân kiệt quệ” (dead legs).

Với đa số runner, một bữa ăn cân bằng bao gồm nguồn carb tốt, trái cây, rau củ, các loại hạt, chế phẩm từ sữa.

Khẩu phần ăn thiếu carb không cung cấp đủ năng lượng cho chạy bộ

Thiếu chất sắt

Sắt là yếu tố cấu thành hemoglobin, một phần của tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp. Nếu thiếu sắt, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp khi chạy. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau nhức và nặng nề ở chân.

Người ăn chay và phụ nữ thuộc nhóm có nguy cơ thiếu sắt nhiều hơn. Vì vậy, bạn cần thêm các thực phẩm chứa nhiều sắt trong khẩu phần ăn của mình như gan, hàu, các loại ngũ cốc và hạt, rau có màu xanh đậm…Cũng hãy uống bổ sung viên sắt nếu cần thiết.

Mất nước

Bên cạnh chuột rút thì mất nước cũng dẫn đến cảm giác nặng nề ở chân. Khi cơ thể bạn mất nước qua mồ hôi và bạn không uống đủ nước để bù lại, máu của bạn trở nên đặc hơn và cơ thể phải làm việc vất vả hơn để bơm máu.

Để tránh mất nước khi chạy bộ, hãy lưu ý:

  • Uống nước khi cảm thấy khát
  • Đem theo thắt lưng hoặc balo đựng nước
  • Chọn đúng loại thức uống: nếu bài chạy dưới 1 tiếng, chỉ cần dùng nước lọc là đủ.
  • Điều chỉnh lượng nước uống tùy theo thời tiết

Xem thêm: Giữ cơ thể đủ nước trên suốt đường chạy

Suy tĩnh mạch

Bình thường, các tĩnh mạch mang máu từ chi dưới trở về tim. Sự co thắt ở chân trong lúc vận động giúp quá trình này hoạt động chống lại trọng lực. Ngoài ra, còn có các van nhỏ trong tĩnh mạch ngăn máu chảy ngược xuống.

Với những người bị suy tĩnh mạch mãn tính, các van này không hoạt động đúng. Máu có thể chảy ngược xuống chân và đọng lại, gây ra cảm giác nặng nề, thậm chí sưng phù.

Những đối tượng sau đặc biệt có nguy cơ suy tĩnh mạch:

  • Người có tiền sử bệnh huyết khối
  • Người đứng hoặc ngồi quá lâu khi làm việc
  • Người hút thuốc
  • Phụ nữ mang thai
  • Người lớn tuổi
  • Người thừa cân

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng nguy cơ như trên, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán.

Thiếu ngủ

Ngủ không đủ giấc cũng là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi trong tập luyện. Để tăng chất lượng giấc ngủ, bạn có thể thử những cách sau:

  • Tắt các thiết bị điện tử (TV, máy tính, điện thoại) ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
  • Tránh sử dụng chất có cồn và caffeine vào buổi chiều tối.
  • Lên lịch tập luyện vào buổi sáng.
  • Thử giấc ngủ ngắn vào buổi trưa.

Xem thêm: Bí quyết giúp runner ngủ ngon hơn

Lời kết

Hãy thử các phương pháp trên để bước đầu giải tỏa đôi chân nặng nề của bạn. Nếu bạn đã loại trừ tất cả các nguyên nhân này và vẫn gặp tình trạng mỏi mệt ở chân, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị chính xác.

Nguồn bài gốc trên verywellfit.com: Why Do My Legs Feel Heavy When Running?

Biên dịch bởi: JustRace

Join the discussion