Running Knowledge

Vì sao tập chạy hoài vẫn không giảm cân?

Image: Julie Creffield, creator of The Fat Girls' Guide To Running, told TODAY.com she wants to inspire people who are overweight to live healthier lifestyles.

Đó là câu hỏi nhức nhối mà nhiều người vẫn chưa tìm được lời đáp trong hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn đầy gian khổ của mình. Chạy bộ là một trong những loại hình vận động đốt nhiều calo nhất. Nhưng chạy thế nào cho đúng? Chạy thôi đã đủ chưa? Và liệu chiếc cân có phản ánh chính xác tình trạng của bạn? Dưới đây là 6 lý do khiến bạn tập chạy hoài vẫn không giảm cân.

1. Ăn quá nhiều sau khi tập

Giảm cân, về cơ bản, là đốt nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào, và chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện đốt nhiều calo nhất. Tuy nhiên, chạy bộ có thể kích thích vị giác của bạn và khiến bạn cảm thấy muốn ăn nhiều hơn. Hãy cẩn thận, vì “phần thưởng” bạn trao cho bản thân sau buổi chạy có thể thổi bay hết công sức tập luyện và làm tăng lượng đường trong máu lẫn cân nặng của bạn.

fat-man-eat-pizza

Điều quan trọng sau khi thực hiện một bài tập chạy là phục hồi cơ bắp. Bạn cần tập trung vào việc tái tạo cơ bắp bằng cách nạp đầy đủ carbohydrate và protein, không quá nhiều nhưng cũng không quá ít. Đặc biệt chú trọng vào những thức ăn giàu dinh dưỡng và ít calo như thịt nạc, gà, cá; chất béo lành mạnh (từ các loại hạt, quả bơ); vitamin và chất xơ từ rau củ, trái cây.

2. Mỡ giảm cơ tăng

Sau một thời gian tập, bạn thấy cân nặng đột nhiên chững lại hoặc thậm chí còn tăng lên. Bạn hoảng hốt và nghĩ rằng mình đã tập sai cách. Thật ra đó là lúc cơ thể bạn đang thay thế dần các mô mỡ bằng mô cơ.

Cơ bắp sẽ tăng lên khi bạn tập luyện thường xuyên và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các tế bào cơ có mật độ phân bố dày đặc hơn tế bào mỡ và chiếm ít không gian hơn. Đó là lý do mặc dù bạn không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân nhưng tỷ lệ mỡ thật sự đã giảm.

Điều này tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn, mặc dù cân nặng của bạn không giảm nhiều như trước nhưng nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và chạy nhanh hơn thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng.

3. Tăng cân do tích nước

Đôi khi số cân nặng tăng thêm không phải là mỡ hay cơ mà là nước. Khi bạn tăng mức độ tập luyện để chuẩn bị cho giải chạy, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tích trữ nước để tái tạo mô cơ bị tổn thương và vận chuyển năng lượng (ở dạng glycogen) đến các cơ bắp hiệu quả hơn.

Một số nguyên nhân khác cũng dẫn đến tình trạng tích nước bao gồm chế độ ăn uống quá nhiều muối, trữ nước tiền kinh nguyệt,… Tất cả lượng nước tích trữ này sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng đó không phải là số đo chính xác. Tình trạng này sẽ tự động chấm dứt khi bạn dừng tập luyện nặng.

4. Lặp đi lặp lại bài tập

Một thói quen có thể khiến kế hoạch tập luyện của bạn trở nên kém hiệu quả chính là: lặp đi lặp lại cùng 1 bài. Những bài tập khi mới bắt đầu có thể khiến bạn đau nhức và mệt mỏi, nhưng càng tập đi tập lại thì bài tập đó càng trở nên dễ dàng. Đó là khi cơ thể bạn đã thích nghi và việc tập luyện trở thành một thói quen mà không còn tác động nhiều đến quá trình biến đổi cơ thể nữa.

dumbbell-biscuit

Thay vào đó, hãy sử dụng những bài tập biến tốc (interval training) gồm những đoạn chạy ở cường độ cao xen kẽ với những đoạn chạy ở cường độ thấp. Bạn có thể bắt đầu bằng cách

  • Chạy 1-2km khởi động rồi tăng tốc chạy nhanh trong vòng 1 phút (tới mức bạn không thể nói chuyện được)
  • Sau đó chạy nhẹ 1 phút (ở tốc độ có thể nói chuyện được).
  • Lặp lại nhiều lần rồi hạ nhiệt trong 5-10 phút.

Khi mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng độ dài của những quãng chạy hoặc thêm bài tập leo dốc vào.

5. Cơ thể không đốt calo nhanh như bạn nghĩ

Các nghiên cứu cho thấy bạn cần đốt 3.500 calo để giảm 0.5kg. Việc kiểm tra cân nặng mỗi sáng không thể cho bạn thấy biến chuyển gì nhiều trong quá trình dài hơi này. Có chăng bạn chỉ thấy được sự dao động của lượng nước trong cơ thể mà thôi.

Một người trung bình đốt 100 calo cho mỗi 1.5km chạy bộ, nhưng con số này còn phụ thuộc vào tốc độ, cân nặng, chiều cao và mức độ chuyển hóa của cơ thể bạn. Ngay cả khi bạn đổ mồ hôi nhễ nhại sau một bài chạy cũng không có nghĩa là bạn đã đốt được rất nhiều calo. Tốt nhất là theo dõi bằng các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ thể thao hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại để biết chính xác lượng calo đã đốt.

6. Không chỉ là chiếc cân

Con số hiển thị trên chiếc cân không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác cân nặng của bạn. Chỉ cần uống nửa lít nước là bạn có thể tăng gần 1kg rồi. Mặc khác, như đề cập phía trên, các mô cơ có mật độ cao hơn dần thay thế các mô mỡ trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, cân nặng không phải là số đo duy nhất cho biết tình trạng sức khỏe của bạn.

on-scale

Dù cân nặng không giảm (thậm chí tăng) nhưng các số đo khác của bạn có thể thay đổi như vòng eo, vòng mông, vóc dáng săn chắc hơn. Và ít nhất là bạn cũng cảm thấy tự tin hơn khi diện những bộ cánh ôm sát người phải không nào?

Bí quyết kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn

  • Lập nhật ký ăn uống: ghi lại chính xác những gì bạn nạp vào cơ thể trong một tuần để tính toán lượng bài tập cần để đốt số calo đó
  • Chia nhỏ bữa ăn: chia khẩu phần ăn hằng ngày ra thành 5-6 bữa, thay vì 3 bữa như bình thường. Điều này sẽ giúp ổn định quá trình chuyển hóa trong cơ thể cũng như hạn chế tình trạng đói cồn cào và ăn ngấu nghiến
  • Kiểm soát calo trong thức uống: thức uống thể thao, nước ép trái cây, cà phê và nước ngọt đều chứa một lượng calo nhất định. Hãy thay thế chúng bằng nước lọc khi có thể để cắt giảm calo mà vẫn đảm bảo đủ nước cho cơ thể.
  • Cắt giảm tinh bột: một người trưởng thành nên nạp trung bình 130gr carbohydrate mỗi ngày (khoảng 45-65% tổng lượng calo một ngày). Nếu bạn vượt quá ngưỡng này, hãy cắt giảm tinh bột và thay thế bằng lean protein (thịt nạc, gà, cá)
Nguồn: verywellfit.com, runtastic.com, runnersconnect.net
Biên dịch bởi: The Running Hub

Join the discussion